Люди выбирают вегетарианство по множеству причин – желание похудеть, стремление к оздоровлению, религия, защита прав животных и окружающей среды и т.д. Существует несколько типов вегетарианства, от которых и зависит набор разрешенных или запрещенных продуктов. Вот некоторые варианты:
- исключение мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов;
- исключение мяса, рыбы и яиц, но с включением молочных продуктов;
- исключение мяса, рыбы и молочных продуктов, но с включением яиц;
- исключение мяса, но включение некоторых продуктов животного происхождения, например, рыбы;
- полное исключение мяса, рыбы, яиц, молочных и других продуктов животного происхождения, в том числе желатин и мед.
Польза вегетарианских блюд
В вегетарианстве можно найти достаточно много преимуществ для здоровья, если сделать свое питание рациональным. Отказ от продуктов животного происхождения в пользу исключительно углеводов (выпечки, макарон и прочего) может нанести серьезный ущерб организму. Именно поэтому стоит употреблять продукты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, чтобы в перспективе снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки, бобовым, фруктам и овощами, а также орехам.
Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат много калия, который помогает снизить кровяное давление. Так что отказ от мяса будет на пользу тем, кто страдает повышенным давлением.
По данным некоторых исследований, продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаления. Отказ от них может снизить аллергические реакции, а также проявления симптомов астмы.
Кроме того, некоторые продукты животного происхождения могут вытеснять кальций из организма, что приводит к остеопорозу и потере костной массы. Соблюдение рациональной вегетарианской диеты может способствовать здоровью костей.
Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как омега-3 жирные кислоты или витамин В-12. Так что очень важно выбирать блюда для вегетарианцев так, чтобы рацион был здоровым и сбалансированным.
Простые замены
Вегетарианское меню может быть не менее разнообразным, чем мясоедное. Ведь, кроме того, что существуют растительные варианты сосисок, котлет и прочих мясных деликатесов, вы можете даже не отказываться от любимых блюд, просто заменить некоторые ингредиенты.
Основной белок можно заменить тофу, чечевицей или грибами. Альтернативой сыру могут стать соя, кешью, «сыр» на основе аквафабы или пищевые дрожжи. Мясной бульон можно заменить овощным или чистой водой. Вместо коровьего молока попробуйте использовать соевое, миндальное, овсяное, рисовое или льняное. Яйца в выпечке можно заменить молотой льняной мукой или семенами чиа, а также банановым или яблочным пюре.
О белках
Риски при соблюдении вегетарианской диеты чаще всего связывают с недостатком белка. Существует 20 аминокислот, которые организм использует для создания белка. 9 из них считается незаменимыми, то есть воспроизводить их самостоятельно организм не может, а значит, их нужно получать вместе с пищей. Остальные 11 аминокислот называют заменимыми, так как тело может производить их из незаменимых аминокислот.
Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Растительный белок также содержит 9 незаменимых аминокислот, но чаще всего, по крайней мере, одна аминокислота присутствует в ограниченном количестве. Например, бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох содержат небольшое количество цистеина и метионина, злаковые и орехи – лизина. Именно поэтому растительную пищу часто называет неполноценным источником белка. Однако, если употреблять разнообразные растительные белки, можно получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм.
Сейтан, известный также как пшеничное мясо, содержит около 25 грамм белка на 100 грамм продукта и является прекрасным источником растительного белка. Кроме того, он содержит селен и небольшое количество железа, кальция и фосфора.
Из сейтана можно приготовить шашлык, сочный гуляш с овощами, шаурму, а также множество других блюд.
Соевые бобы также считаются полноценным источником белка. Тофу и эдамаме содержат 12-20 грамм белка на 100 грамм, а также железо, кальций, фолиевую кислоту, витамин К и клетчатку.
Тофу сам по себе не имеет вкуса, однако он потрясающе впитывает вкусы и ароматы. Его можно замариновать с чесноком и итальянскими травами, дополнить специями и обжарить на гриле, пожарить с овощами в китайском стиле, запанировать в кунжуте и запечь в духовке, а еще приготовить скрэмбл и даже сырники.
Эдамаме прекрасно подходят для салатов, а также приготовления боула с разными компонентами.
100 грамм приготовленной чечевицы содержит 9 грамм белка, так что это отличный источник белка, а также клетчатки, марганца и железа. Это идеальный продукт для салатов, супов и закусок. Вот простые вегетарианские рецепты для начинающих:
Пищевые дрожжи имеют сырный вкус, поэтому так часто становятся ингредиентом таких блюд, как пюре или омлет из тофу, например. Ими можно посыпать блюда из макарон, а также использовать в качестве пикантной нотки для закусок. 16 грамм дрожжей обеспечивает 8 грамм белка и 3 грамма клетчатки. Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12.
5 грамм белка содержится в 100 граммах приготовленного зеленого горошка. Кроме того, порция горошка дает около 25% дневной нормы клетчатки, фолиевой кислоты, марганца, а также витамина А, С и К. Это также прекрасный источник железа, магния, фосфора, цинка и меди. Из горошка можно приготовить зеленое картофельное пюре, овощной салат, суп со шпинатом или нежный паштет с грецкими орехами.
Соевое молоко – это не только альтернатива коровьему, но и прекрасный источник белка. В чашке такого молока 6 грамм белка, а если продукт обогащенный, он содержит также кальций, витамины D и В12. Это универсальный ингредиент, который можно употреблять сам по себе, а также использовать для приготовления разных блюд, в том числе выпечки. Лучшие вегетарианские рецепты также можно приготовить из других видов растительного молока.
Простой способ добавить белок – есть овсянку. В 40 граммах овсяных хлопьев содержится примерно 5 грамм белка и 4 грамма клетчатки, а также цинк, фосфор, магний и фолиевая кислота. Овсянка с точки зрения содержания белка более полезна, чем рис или пшеница. Хлопья можно использовать для завтрака, гарнира, а также десертов.
Наиболее полезный и белковый сорт риса – дикий. Он содержит клетчатку, марганец, магний, фосфор, медь, витамины группы В, а также 4 грамма белка в 100 граммах вареного риса. Для салатов, закусок, супов или гарнира лучше всего выбирать именно этот сорт, ведь в нем в 1,5 раза больше белка, чем в других сортах, таких как басмати или коричневый рис.
Маленькие семена чиа содержат 17 грамм белка на 100 грамм, а также большое количество железа, магния, селена, кальция, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Добавьте горсть семян в утреннюю овсяную кашу, приготовьте вкуснейший пудинг или напиток, а любители экспериментов на кухне могут попробовать даже икру из чиа.
Орехи и семена также являются отличным источником белка. В 100 граммах сырого арахиса содержится 25,8 грамм белка, миндаля – 21,2 грамма, кешью – 18,2 грамма. Они также богаты полезными жирами, витамином Е, антиоксидантами и другими растительными соединениями.
Овощи и фрукты содержат белок, но в одних его больше, чем в других. Наиболее богаты белком:
- брокколи;
- шпинат;
- спаржа;
- брюссельская капуста;
- батат;
- кукуруза;
- ежевика;
- нектарин;
- банан.
Продуктов неживотного происхождения, которые содержат белок, достаточно много. Так что вегетарианские рецепты вполне могут обеспечить организм белком, если ваше меню будет разнообразным.
Интересные вегетарианские рецепты
Рацион без мяса и других продуктов животного происхождения может быть не только не скучным, но и полезным и очень разнообразным. Немного фантазии и правильных ингредиентов, и вашему меню будут завидовать даже мясоеды. Мы собрали 10 классных рецептов, базовых и оригинальных, которые отлично дополнять ваш ежедневный и даже праздничный стол. Берите рецепты на заметку!
Фалафель
За названием этого блюда скрываются аппетитные шарики из нута, которые жарят во фритюре до хрустящей корочки. Подавать фалафель можно с любимым соусом и овощами.
Ингредиенты:
- Нут – 150 грамм;
- Чеснок – 1-2 зубчика;
- Луковица – 1/2 шт.;
- Кунжут – 2 ст. л.;
- Соль и перец – по вкусу;
- Зелень – 1/2 пучка;
- Зира и кориандр – по вкусу;
- Растительное масло – для жарки.
Нут выложите в миску, залейте холодной водой и оставьте на ночь. После слейте воду и тщательно обсушите бумажным полотенцем.
Очистите лук и чеснок, вымойте и обсушите зелень. Соедините все ингредиенты, в том числе специи, в чаше блендера и измельчите до однородности.
Из полученной массы скатайте небольшие шарики и обжарьте в хорошо разогретом масле до румяной корочки. Переложите готовые шарики на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла, и подавайте к столу.
Попробуйте также:
Драники
Хрустящие и аппетитные драники станут отличным вариантом завтрака или обеда. Перед подачей их можно дополнить любимым соусом.
Ингредиенты:
- Картофель – 2 шт.;
- Соль и перец – по вкусу;
- Мука – 2 ст. л.;
- Растительное масло – для жарки.
Картофель очистите и натрите на крупной терке. Чтобы удалить лишний крахмал, залейте холодной водой на 5 минут, а после тщательно просушите. Посолите и поперчите по вкусу, добавьте муку и тщательно перемешайте.
Разогрейте сковороду с растительным маслом. Ложкой выкладывайте картофельную массу тонким слоем и жарьте драники с двух сторон до аппетитной румяной корочки.
Гуакамоле
Сочная и аппетитная закуска на основе авокадо и овощей с соком лайма или лимона – это полезный и вкусный перекус для всей семьи.
Ингредиенты:
- Авокадо – 1 шт.;
- Помидоры черри – 3-4 шт.;
- Красная луковица – 1/2 шт.;
- Сок лайма или лимона – 1 ч. л.;
- Растительное масло – 1/2 ч. л.;
- Соль и перец – по вкусу.
Очистите лук и авокадо, помидоры вымойте и обсушите. Нарежьте авокадо небольшими кубиками. Примерно половину разомните вилкой. Добавьте в миску нарезанный кубиками лук и помидоры. Приправьте соль, перцем, соком лайма и растительным маслом. Тщательно перемешайте и подавайте к столу.
Попробуйте также:
Вареники
Вариантов начинки для вареников существует множество, вегетарианских в том числе. Мы рекомендуем попробовать классный вариант с горохом и жареным луком.
Ингредиенты:
- Горох (колотый) – 150 грамм;
- Луковица – 2шт.;
- Мука – 250 грамм;
- Вода – 130 мл.;
- Растительное масло – 1 ст. л.;
- Соль и перец – по вкусу.
В глубокую миску просейте муку и соду. Добавьте щепотку соли и влейте воду. Замесите тесто, скатайте в шар и оставьте на 1 час.
Горох сварите на плите или в мультиварке до мягкости. Чтобы уменьшить время варки, замочите его предварительно в холодной воде минимум на 3-4 часа.
В сковороде нагрейте растительное масло. Очистите и измельчите лук, выложите на сковороду и обжарьте до легкого золотистого цвета.
Готовый горох обсушите и разомните в пюре. Добавьте соль, перец и примерно 2/3 жареного лука. Тщательно перемешайте начинку.
Раскатайте тесто тонко и вырежьте кружочки. Выложите примерно по 1 ч. л. начинки (количество начинки зависит от размера кружочков теста) и плотно защипните края.
Доведите до кипения подсоленную воду. Варите вареники около 7-10 минут, а после извлеките шумовкой. Перед подачей дополните оставшимся жареным луком и при желании свежей зеленью.
Попробуйте также:
Вареники с картофелем и сушеными грибами
Морковный пирог
На десерт к чаю можно приготовить яркий и ароматный пирог с цитрусовой ноткой. Важно взять вкусную и сочную морковь, чтобы пирог получился идеальным.
Ингредиенты:
- Морковь – 70 грамм;
- Апельсин – 2 шт.;
- Сахар – 100 грамм;
- Сироп топинамбура – 35 грамм;
- Растительное масло – 60 грамм;
- Мука – 200 грамм;
- Разрыхлитель – 5 грамм;
- Соль – 1 щепотка.
Для начала нужно заняться апельсином. Вымойте его и ошпарьте кипятком, после обсушите и натрите примерно 2 чайные ложки цедры. После очистите, разделите на дольки. Снимите белые пленки, удалите перегородки и косточки. Погружным блендером измельчите все до однородности. В результате должно получиться около 170 мл. апельсиновой основы. Если вышло меньше, долейте до необходимого количества воды.
Добавьте в миску сахар, сироп топинамбура и растительное масло, тщательно перемешайте.
Морковь вымойте, очистите и натрите на мелкой терке. Добавьте в миску вместе с апельсиновой цедрой и перемешайте.
Просейте муку, соль и разрыхлитель, добавьте в миску и перемешивайте, пока не получите однородное тесто.
Жаропрочную форму смажьте немного маслом и выложите тесто ровным слоем. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку и выпекайте пирог примерно 50 минут до готовности (зубочистка, вставленная в центр, должна выходить сухой).
Готовый пирог остудите перед подачей и при желании присыпьте сахарной пудрой.
Хумус
Очень вкусная и несложная закуска, которую можно приготовить как из свежего, так и из консервированного нута. Тахини, чеснок и лимон – обязательные составляющие, а вот со специями вы вполне можете экспериментировать.
Ингредиенты:
- Консервированный нут – 200 грамм;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Тахини – 1,5 ст. л.;
- Лимон – 1/2 шт.;
- Чеснок – 2-3 зубчика;
- Соль, перец, чили, паприка – по вкусу.
Слейте жидкость с консервированного нута и отложите в сторону. В чашу блендера или глубокую миску отправьте нут, растительное масло, тахини и очищенный чеснок. Выжмите сок лимона и влейте к остальным ингредиентам. Измельчите массу блендером до однородности. Добавьте соль, перец, чили и паприку по вкусу. Если консистенция слишком плотная, влейте немного жидкости от нута и снова взбейте.
Готовый хумус можно дополнить свежей зеленью, ломтиком лимона и горстью целого нута.
Попробуйте также:
Крем-суп
Нежный крем-суп станет отличной идеей для обеда. Мы предлагаем отойти от классических вариантов с тыквой, брокколи или грибов и приготовить суп на основе зеленого горошка с салатом айсберг.
Ингредиенты:
- Зеленый горошек (свежий или замороженный) – 250 грамм;
- Салат айсберг – 200 грамм;
- Вода или овощной бульон – 600 мл.;
- Сливки (при необходимости растительные) – 150 грамм;
- Луковица – 1/2 шт.;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Растительное масло – 1 ст. л.;
- Зелень – по вкусу;
- Соль и перец – по вкусу.
В кастрюле с толстым дном нагрейте растительное масло. Луковицу очистите и нарежьте мелким кубиком. Обжарьте до прозрачности и мягкости. Салат айсберг нарежьте средними ломтиками и добавьте в кастрюлю. Тушите около 5 минут, периодически помешивая.
Выложите в кастрюлю горошек, очищенный и измельченный чеснок, добавьте горсть любимой зелени (петрушка, кинза и т. д.). Тушите еще пару минут.
Влейте в кастрюлю горячую воду или овощной бульон. Доведите до кипения, посолите и поперчите по вкусу. Варите суп на среднем огне около 15 минут.
Снимите кастрюлю с огня и погружным блендером пюрируйте суп. Влейте сливки, при необходимости подкорректируйте специи. Верните кастрюлю на огонь и прогрейте, но не доводите до кипения.
Готовый суп подавайте сразу же, при желании дополнив сухариками.
Томатный суп
Овощные супы с помидорами – это ярко и вкусно. А чтобы придать блюду особую пикантную нотку, дополните его сельдереем, бататом и вялеными томатами. Перед подачей суп можно измельчить блендером.
Ингредиенты:
- Стебель сельдерея – 2 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Батат – 1 шт.;
- Консервированные томаты в собственном соку – 200 грамм;
- Луковица – 1 шт.;
- Вяленые томаты – 5-6 шт.;
- Овощной бульон – 300 мл.;
- Растительное масло – 1 ст. л.;
- Соль, специи и сахар – по вкусу.
Овощи вымойте и очистите. В кастрюле нагрейте растительное масло. Обжарьте измельченный кубиками лук до прозрачности. Добавьте нарезанную морковь и сельдерей, жарьте еще минут 5, помешивая периодически.
Добавьте нарезанный кубиками батат, вяленые помидоры, томаты в собственном соку и бульон. После закипания посолите, добавьте щепотку сахара и специи по вкусу. Варите суп на медленном огне 25-30 минут.
Готовый суп можно подавать сразу или измельчить блендером в суп-пюре.
Нут с овощами
Это сытное и вкусное блюдо, которое прекрасно подойдет для обеда или ужина. Главное преимущество этого рецепта в том, что вы можете бесконечно экспериментировать с ингредиентами и их количеством, чтобы каждый раз готовить абсолютно новое блюдо.
Ингредиенты:
- Консервированный нут (или вареный) – 150 грамм;
- Картофель – 2 шт.;
- Сладкий перец – 1 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Кабачок – 1 шт.;
- Помидор – 2 шт.;
- Овощной бульон или вода – 160 мл.;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Соль и специи – по вкусу.
Овощи вымойте, очистите и нарежьте средними кубиками. В кастрюле с толстым дном нагрейте растительное масло. Обжарьте сначала лук до прозрачности, после добавьте морковь и жарьте до золотистого цвета.
Выложите в кастрюлю нут, картофель, сладкий перец и кабачок. Добавьте воду или бульон. Посолите и приправьте специями. Тушите на среднем огне 12-15 минут.
Добавьте помидоры и томите блюдо еще 5-10 минут до полной готовности картофеля. Перед подачей блюдо можно дополнить свежей зеленью по вкусу.
Овощная лазанья
Это невероятно богатое вкусами блюдо. Если вы не едите сливочное масло, замените его растительным или просто приготовьте соус без масла.
Ингредиенты:
- Листы лазаньи – 200 грамм;
- Кабачок – 2 шт.;
- Баклажан – 2 шт.;
- Луковица – 1-2 шт.;
- Сладкий перец – 1 шт.;
- Острый перец – по вкусу;
- Томаты в собственном соку – 200 грамм;
- Чеснок – 2-3 зубчика;
- Лавровый лист – 1 шт.;
- Сыр – 25 грамм;
- Мука – 50 грамм;
- Молоко – 700 мл.;
- Сливочное масло – 25 грамм;
- Соль и перец – по вкусу;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Орегано и розмарин – по вкусу.
Для начала подготовьте овощи – очистите и нарежьте средними кубиками. Баклажаны отдельно посолите, оставьте на 10-15 минут, после промойте под холодной водой и обсушите. Соедините сладкий и острый перец, лук, чеснок, кабачок и баклажаны. Приправьте соль, перцем, орегано и розмарином, сбрызните растительным маслом и перемешайте. Выложите овощи в жаропрочную форму и отправьте в разогретую до 190 градусов духовку минут на 20-25.
Для приготовления соуса бешамель растопите сливочное масло на сковороде, всыпьте муку и обжарьте до золотистого цвета. Влейте тонкой струйкой молоко, добавьте по вкусу соль и специи.
На отдельной сковороде тушите томаты в собственном соку с добавлением чеснока и специй, пока соус не загустеет.
Для сборки лазаньи в жаропрочную форму выложите треть овощей ровным слоем. Полейте третью томатного соуса и примерно четвертью соуса бешамель. Сверху выложите листы лазаньи. Повторите слои – овощи, соусы и листы. Затем выложите последнюю часть овощей и соусов и присыпьте тертым сыром. Отправьте лазанью в разогретую до 180 градусов духовку минут на 40-45.
Каша из киноа с сухофруктами
Молочная каша – отличный вариант для начала дня. Сварить такую кашу можно как на плите, так и в мультиварке, а качестве подсластителя использовать натуральные сиропы или сахар.
Ингредиенты:
- Киноа – 120 грамм;
- Молоко (растительное или животное) – 250 грамм;
- Сухофрукты (по вкусу) – 50 грамм;
- Сироп топинамбура – по вкусу;
- Корица – 1 щепотка;
- Соль – 1 щепотка;
- Сливочное масло – 15 грамм (по желанию).
Киноа промойте и обсушите, выложите в кастрюлю с толстым дном. Влейте молоко и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения. Варите киноа под крышкой около 15 минут на минимальном огне.
Сухофрукты вымойте и обсушите. Выложите в кастрюлю сухофрукты и добавьте сироп топинамбура. Варите кашу еще минут 5.
Снимите кастрюлю с огня и оставьте еще на 5-10 минут перед подачей. По желанию добавьте сливочное масло.
Вариантов, что приготовить вегетарианцу, немало. Не зацикливайтесь на одних ингредиентах и однообразных блюдах, тогда ваше меню всегда будет интересным и полезным. А за новыми рецептами всегда добро пожаловать к нам на сайт!
