Многие из нас время от времени переедают. Это может произойти во время праздничного застолья или в одиночестве во время просмотра увлекательного кино. По истинному желанию или случайно, переедание – это когда человек съедает больше, чем нужно его организму. Это может быть вызвано стрессом, повышенной эмоциональностью или обилием вкусной еды под рукой. Но для некоторых людей систематичное переедание является действительно серьезной проблемой, решить которую можно только с помощью специалистов.
Виды переедания
Начать следует с того, что истинное переедание – это когда вы съедаете большое количество еды за короткий промежуток времени и не в состоянии контролировать процесс поглощения пищи. Существует два типа переедания – импульсивное и компульсивное, и они очень сильно отличаются друг от друга.
Импульсивное – это явление периодическое и оно вызвано определенными внешними факторами (конкретной ситуацией, событиями), а компульсивное переедание – это серьезное расстройство пищевого поведения, которое чаще всего требует вмешательства специалиста. Люди с компульсивным перееданием теряют контроль над собой во время приема пищи и съедают гораздо больше, чем того требует организм для утоления физиологических потребностей.
Отличительная черта компульсивного переедания – это довольно быстрый прием пищи, даже без ощущения физического голода, до тех пор, пока человек не начинает чувствовать дискомфорт, а после наступает стадия смущения, отвращения к себе и даже депрессии.
В отличие от других расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, люди с компульсивным перееданием не избавляются от еды и не морят себя голодом или тренировками. Часто это люди с избыточным весом и даже ожирением. Но наличие лишнего веса само по себе не всегда означает, что человек страдает перееданием.
Триггеры для переедания включают стресс, низкую самооценку и доступность предпочтительных высококалорийных продуктов.
Симптомы переедания
Имеет ли переедание симптомы, по которым можно определить, что это именно оно? Конечно. Вот список самых распространенных:
- когда вы в течение небольшого промежутка времени (например, двух часов) съедаете большое количество еды, которого хватило бы на целый день;
- во время приема пищи вы не контролируете процесс;
- начинаете есть, хотя не испытываете ни малейшего признака голода и чувствуете сытость;
- едите гораздо быстрее, чем нужно;
- часто едите в одиночестве или тайком от близких;
- обещаете себе не переедать, но не можете сопротивляться, чувствуете тягу к еде;
- когда вы испытываете чувство стыда после очередной трапезы.
Импульсивное переедание, которое происходит регулярно, хотя бы раз в неделю в течение трех месяцев может быть первым симптомом начала расстройства пищевого поведения. Тяжесть компульсивного переедания определяется тем, как часто происходят эпизоды в течение недели. Это могут быть кратковременные случаи или рецидивирующие, которые сохраняются на протяжении многих лет.
На заметку: согласно статистике, компульсивное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин. К тому же, девушки и женщины, которые соблюдают строгие диеты, в 12 (а по некоторым данным даже в 18) раз чаще переедают по сравнению с теми, кто на диете не сидит.
Основные причины переедания
Ученые до конца не уверены, что именно вызывает компульсивное переедание и другие расстройства пищевого поведения. Они могут возникать из-за сложной комбинации генетических, биологических, поведенческих, психологических и социальных факторов. Это комбинация включает в себя биологию, самооценку, социальный опыт, историю здоровья и психологических заболеваний. Вот семь самых частых причин, по которым люди переедают.
1. Стресс
Исследования показывают, что многие люди используют еду как способ справиться со стрессовыми ситуациями, гневом или беспокойством. И часто переедают после того, как пережили серьезное стрессовое событие, в том числе связанное с работой или личной жизнью. Такое переедание чаще всего импульсивное, оно может быть временным и не повторятся после того, как человек пережил стресс. Однако эмоциональное переедание вполне может быть частью компульсивного.
Чтобы избежать заедания стресса попробуйте научиться отделять еду от эмоций. Это значит, что еда должна восприниматься исключительно как топливо для организма. Представляйте себе ее как источник белка, углеводов и витаминов. А источник радости и спокойствия ищите в чем-то другом – близких, спорте, хобби и т. д. Научитесь не подавлять эмоции, а проживать их, чтобы скорее справиться с травмирующей вас ситуацией.
2. Частые перекусы
Когда говорят о рациональном и сбалансированном питании, всегда упоминают перекусы. Действительно, 4-5 разовое питание с тремя основными приемами пищи и одним или двумя перекусами – это классическая картина правильного рациона. Однако не всегда ее трактуют так, как следует.
Правильные перекусы – это сбалансированные небольшие приемы пищи через 2-3 часа после основного. Недостаточно питательный завтрак или обед, который состоит из быстрых углеводов, например, не дает сытости на долгое время. Именно поэтому, уже через час хочется чего-то пожевать. И если в ход идет выпечка, сладости, снеки - все это дает гораздо больше калорий, чем основной прием пищи. Но ощущения сытости не дает, увы. И так повторяется снова и снова. Количество съеденных калорий за такие перекусы может в 2-3 раза превышать дневную норму. Таким образом, приступая к основному приему пищи и доев порцию, вы можете осознать, что сильно переели.
К сожалению, ощущение переедания – не самое страшное. Постоянные скачки сахара в крови, избыток жиров и обилие пустых калорий приводит не только к лишнему весу, но и ряду проблем со здоровьем.
Чтобы избежать этого, важно понимать, чем и когда перекусывать. Один или два перекуса – это нормально, но только с выдержанным интервалом в несколько часов. К тому же, важно выбрать не быстрые углеводы, а клетчатку или белок, например. Для перекуса отлично подойдут овощи, зелень, фрукты или молочные продукты. Размер порции также очень важен. Съешьте одно яблоко, например, или выпейте стакан кефира. Не переусердствуйте, ведь перекус должен быть заметно скромнее, чем обед или завтрак, например.
Не поддаваться соблазну постоянно что-то есть поможет также отсутствие свободного доступа к еде. Уберите со стола вазы с конфетами или печеньем, если рука то и дело тянется к сладкому. Даже полезные перекусы лучше хранить не на виду.
3. Недостаток воды
О пользе чистой воды для организма говорят абсолютно все. И неудивительно, что вода является неотъемлемой частью любой диеты или принципа питания. А все дело в том, что нашему организму необходима вода, чтобы правильно функционировать. Именно поэтому, при недостатке жидкости организм сигнализирует нам об этом. Однако эти сигналы очень легко принять не за жажду, а за голод. Таким образом, когда вы нуждаетесь в воде, вы отправляетесь перекусить. В результате – вы съедаете гораздо больше, чем нужно вашему телу. Кроме того, недостаток жидкости может быть так и не восполнен, а значит, организм снова и снова посылает вам свои сигналы, а вы опять идете за перекусом и так без конца.
Чтобы точно узнать, голодны вы или хотите пить, следует после появления первых сигналов взять стакан воды, а лишь после, через 15-20 минут, если все еще испытываете голод, отправиться за едой.
Но лучше всего предупредить эти спутанные сигналы – пить достаточно жидкости регулярно в течение всего дня. Начните утро с одного или двух стаканов теплой воды. После пейте небольшими порциями воду каждый раз, когда есть возможность. Здоровый человек может пить воду как до еды, так и во время приема пищи. Так что держите бутылку или стакан чистой воды всегда под рукой. Помните, что организм нуждается именно в воде, а не в соке или кофе. Если вы не можете отказаться от бодрящего напитка, восполните каждую выпитую чашку кофе двумя стаканами воды, чтобы поддерживать баланс жидкости. Сладкие напитки также не входят в норму воды.
4. Недостаток сна
Согласно исследованиям, короткая продолжительность сна связана с повышенным индексом массы тела и увеличением потребляемых калорий. Удивительно, но факт – от того, как и сколько вы спите, зависит ваш аппетит. Все дело в том, что ученые нашли связь между недостаточным сном и высоким уровнем гормона, который отвечает за чувство голода – грелина. А значит, когда вы не высыпаетесь, этот гормон преобладает, и чувство голода становится вашим постоянным спутником. Из-за этого вы можете съедать гораздо больше, чем требуется вашему организму. Частые недосыпы способны привести к постоянным перееданиям. Кстати, гормон лептин, который отвечает за чувство сытости, при недостаточном сне уменьшается. А значит, вам сложнее определить, когда пора остановить трапезу.
Для полноценного отдыха организму нужно около 8 часов сна. Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить своему телу не только достаточно жидкости, но и здоровый сон, чтобы уберечь снизить вероятность переедания.
5. Гедонистическая гиперфагия
Если вдруг эти термины вам пока не знакомы, давайте для начала разберемся с определениями понятий. Гиперфагия – это увеличение аппетита, а гедонизм – этическая установка, согласно которой в основе природы человека лежит стремление к наслаждению. Таким образом, гедонистическая гиперфагия – это еда для наслаждения и удовольствия, а не удовлетворение физиологических потребностей.
Если вы отправляетесь на кухню не тогда, когда на самом деле голодны, а когда хочется вкусненького, шансы переесть возрастают в разы. Но как определить, физиологический или психологический голод вы испытываете? Что именно требует еды – желудок или мозг? Ответ очень простой – удовлетворить физиологический голод можно абсолютно любой едой. Если вы на самом деле голодны, будете согласны на все – суп, салат или отварные овощи. Однако если в дело вступают эмоции, тогда вы представляете себе конкретный продукт, который хотите съесть. Чаще всего это сладкие (мороженое, выпечка, шоколад) или жирные блюда.
Модель «еда – награда» или «еда – утешение» закладывается во многом еще в детстве. С возрастом мы также связываем положительные эмоции со вкусной едой. Именно это заставляет нас употреблять множество высококалорийных блюд без контроля чувства голода и сытости.
Чтобы не попадаться на уловки мозга, важно проработать свое отношение к еде. Воспринимайте ее как источник энергии для организма, а не как доступный способ получить удовольствие. Кроме того, если ваш рацион будет полон фруктов, овощей, злаков и орехов, разнообразных продуктов, которые приносят не только пользу, но и удовольствие, то вероятность сорваться и переесть гораздо меньше. При этом если вы придерживаетесь строгой диеты с множеством ограничений, вас будет окружать слишком много соблазнов.
Попробуйте найти баланс и в других сферах жизни, работе, хобби и личных отношениях. Чем больше удовольствия вы будете получать от жизни, тем меньше вероятности, что мозг будет искать его в еде.
6. Зеркальная гиперфагия
Этот тип переедания связан с подражанием. И дело тут не в семье, когда формируются пищевые привычки. Взрослый человек бесконтрольно повторяет то, что делают окружающие его люди, которые имеют на него большое влияение. Это значит, что он будет есть не то, что хочет и не столько, сколько ему необходимо, а столько и то, что едят окружающие его люди.
Если сил справиться с этим состоянием у вас нет, тогда выход один – избегайте застолий в компании. Еще один вариант – найти пищевых единомышленников, чтобы обедать с ними без вреда для собственного здоровья. Но лучше всего подойти к вопросу осознанно. Вы должны понимать, что ваше тело особенное и его потребности нужно учитывать. Научитесь делать осознанный выбор блюд не только дома, но и в гостях или ресторане.
7. Гормональный сбой
Хотя точные механизмы, которые приводят к перееданию, все еще изучаются, ученые обнаружили связь между склонностью женщин к перееданию и балансом эстрогена. Согласно исследованиям, у женщин, которые переедают, более низкий уровень эстрогена, а когда эстроген повышен, переедание подавляется.
Еще одно исследование на мышах доказывает, что когда уровень гормона глюкагона, подобного пептиду-1, снижается в центральной нервной системе, мыши переедают и потребляют больше жирной пищи. Это значит, что дефицит гормонов может быть причиной того, что мы едим даже тогда, когда не хотим, и чаще переедаем.
Избыток в организме эстрогена также может приводить к повышению аппетита, а недостаток сератонина желание есть исключительно сладкое. Нарушения в работе эндокринной системы также может замедлять метаболизм.
И хотя это не самая частая причина переедания, исключать ее совсем не стоит. Если вы заметили изменения в организме, которые могут быть связаны с гормональным сбоем, обязательно следует обратиться к врачу и пройти ряд исследований, чтобы подтвердить диагноз и получить необходимое.
Три фактора риска, которые могут повысить вероятность переедания
1. Диета. Ограничение в пище физиологическое и психологическое может повысить риск переедания. На физиологическом уровне для человека, который был ограничен в питательных веществах, нормально переедать из-за постоянного чувства голода. Это защитная реакция организма, которая чаще всего вне нашего контроля.
Тело не знает причин, по которым человек соблюдает диету, оно воспринимает ее как ограничение в еде и угрозу голода. Это заставляет тело включить режим выживания – искать и удерживать питательные вещества. В этот период замедляется обмен веществ, сигналы сытости могут быть подавлены и их трудно интерпретировать, а все мысли и внимания человека будут направлены исключительно на еду. Этот режим может инициировать стремление человека к перееданию в попытке защитить организм от дальнейшего ограничения питательных веществ. И обычная тяга к «запрещенным» продуктам, таким как пирожные, пицца или сладости объясняется тем, что такие углеводы дают быструю дозаправку энергией.
Именно поэтому, регулярное и сбалансированное питание так важно для предотвращения физиологической и психологической реакции, которая может привести к эпизоду переедания.
2. Отсутствие продовольственной безопасности. Кроме преднамеренной диеты существует еще одна причина, по которой организм может испытывать дефицит питательных веществ. Отсутствие продовольственной безопасности может наблюдаться у людей с нестабильной жизненной ситуацией и финансовыми трудностями, в том числе у детей. Когда пища становится легкодоступна, такие люди могут копить, прятать еду, а также переедать. У людей, которые хотя бы раз испытывали нехватку продовольствия в детстве или взрослой жизни, существует повышенный риск компульсивного переедания.
3. Неудовлетворенные потребности. Социальные, эмоциональные, психологические, профессиональные, духовные или физические потребности, в случае их неудовлетворенности, могут стать причиной переедания. Поэтому так важно определить причину и справиться с ней, чтобы избежать переедания.
Последствия
Компульсивное переедание может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем. Среди них:
- увеличение массы тела и ожирение;
- повышение кровяного давления;
- высокое содержание холестерина;
- болезни желчного пузыря;
- проблемы с менструальным циклом у женщин, в том числе отсутствие овуляции;
- диабет;
- болезни сердца;
- депрессия, тревога и нарушение сна, биполярное расстройство;
- заболевания пищеварительной системы;
- проблемы с мышцами и суставами.
Кроме того, большинство людей с компульсивным перееданием сталкиваются с проблемами в социальной сфере и личной жизни. Даже нечастое переедание последствия может иметь в перспективе.
Вред переедания проявляется и в голове, и в теле. Может развиться низкая самооценка, заболевание десен и эрозия зубной эмали, изжога и рефлюкс, головокружения, вздутие живота и обезвоживание, сухость кожи и судороги.
На заметку: согласно исследованиям, компульсивное переедание может передаваться по наследству, так как ученые выявили генетический компонент.
Что делать, если переел
Итак, если вас настигло переедание – что делать в такой ситуации? Начнем с того, что лучше всего выпить воды и отправиться на прогулку. Умеренная активность (не спорт!) в такой ситуации поможет организму легче перенести стресс от большого количества еды. На прогулке можно также иногда пить воду, чтобы избавиться от возможных неприятных симптомов – тяжести или отрыжки.
Еще один помощник – ферменты для улучшения пищеварения. Если в вашей аптечке есть такие препараты, стоит принять их прямо во время застолья, если вы чувствуете, что уже переели, но еще продолжаете поглощать пищу. Этот вариант отлично подходит для праздничных дней, когда вы знаете, что контролировать себя не сможете и точно переедите.
Экстренная помощь, рвота, самый крайний случай. Если вы чувствуете тошноту и еда неумолимо просится назад, тогда выпейте побольше воды и избавьтесь от содержимого желудка. Однако единичное переедание человек без хронических заболеваний вполне может нормально перенести. Так что не стоит прибегать к этому способу просто «на всякий случай».
Следующий день важно провести правильно – не ешьте тяжелой пищи, лучше дайте возможность желудку разгрузиться. Замените один или два приема пищи легкими перекусами.
Советы, как избежать переедания
В серьезных случаях расстройства пищевого поведения без помощи специалиста не обойтись. Лечение может включать консультации и психологическую помощь, разработку плана питания диетолог, а так же применение лекарственных препаратов, в том числе подавляющих аппетит или антидепрессантов. Если вы подозреваете у себя наличие этого недуга, начните с нескольких простых шагов:
- Заведите пищевой дневник. Записывайте максимально подробно не только все, что съели, но и сопровождающий эмоциональный фон. Это поможет вам узнать, какие именно ситуации вынуждают вас переедать. Главная задача – справиться с причинами. Попробуйте избегать конфликтов на работе (или сменить работу, если она вызывает переедание), наладить отношения в семье и т. д. Только разобравшись с первопричиной и устранив ее, можно справиться с перееданием.
- Питайтесь регулярно небольшими порциями 4-5 раз в день. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, вероятно, вы сможете избежать сильного голода и переедания.
- Научитесь есть порциями абсолютно всё, в том числе торты, чипсы и прочие снеки. После покупки, отсыпьте или отложите на тарелку часть еды и не берите добавку.
- Ищите выход для негативных эмоций в спорте, хобби, прогулках и т. д. Вы должны найти то, что поможет вам справиться со стрессом без вовлечения еды.
- Если вы точно знаете, какие продукты с большей долей вероятности вызывают у вас переедание, избавьтесь от них. Не храните дома чипсы или множество сладостей. Чем сложнее доступ к чему-то, тем меньше вероятности, что вы переедите.
- Во время приема пищи сосредоточьтесь на еде. Не отвлекайтесь на телевизор или гаджеты, чтобы контролировать объем съеденного.
- Старайтесь не скучать, ведь именно скука часто заставляет нас идти к холодильнику. Если вы не знаете, чем себя занять, отправляйтесь из дома на прогулку, чтобы избежать соблазнов.
- Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, бобовые, фрукты, а также белком. Это поможет вам дольше ощущать сытость и снизит вероятность частых перекусов.
- Постарайтесь контролировать темп приема пищи. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте еду. Это поможет контролировать процесс насыщения.
- Откажитесь от алкоголя или тщательно следите за количеством выпитого. Алкоголь стимулирует аппетит и снижает ваши реакции, а значит, вероятность переесть вырастает.
Наш организм устроен так, чтобы в случае необходимости приспособиться к недостаточному количеству пищи. Природой предусмотрено замедление метаболизма и реакций, изменение жиросжигания и прочее. А вот с перееданием это не работает. Организм не знает, что в таком случае делать и сдерживающих механизмов никаких не существует.
Как и все расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание может оказывать значительное влияние не только на здоровье, но и на социальную жизнь, работу и способность делать то, что доставляет радость. Именно поэтому стоит обязательно обратиться за помощью, чтобы иметь возможность наслаждаться жизнью в полной мере.
