Что съесть для хорошего настроения: 10 продуктов, которые повышают серотонин

Вы знаете, что всемирная организация здравоохранения вводит вопросы питания в программы поддержки психического здоровья?

Мы привыкли считать, что настроение зависит от погоды, похвалы начальника или удачного дня. Но врачи утверждают, что обычный завтрак способен влиять на нашу радость и грусть. Давайте разберёмся в причинах такой уверенности и назовём продукты, которые повышают, а какие ухудшают нам настроение.

Почему питание влияет на настроение

Путь к сердцу мужчины лежит через его кишечник. Так бы мы изменили поговорку. За возникновение эмоций отвечает головной мозг. Но примерно 90% серотонина вырабатывается не в голове, а в желудочно-кишечном тракте. Связь между кишечником и мозгом реальная биохимическая магистраль. То, что мы едим, становится либо строительным материалом для «гормонов радости», либо топливом для воспалений, которые угнетают психику.

Так что, если хотите, чтобы сердце любимого чаще билось в вашу сторону, кормите его продуктами, которые помогают образоваться серотонину.

Что такое серотонин и зачем он нужен

Серотонин часто называют исключительно «гормоном счастья». Но его функции шире. Он регулирует аппетит, сон, двигательную активность, устойчивость к стрессу.

С научной точки зрения, серотонин отвечает за передачу сигналов между нервными клетками. Когда его уровень в норме, мы спокойны, сосредоточены и оптимистичны. При дефиците серотонина страдает настроение, появляется тревога и апатия, ухудшаются память и внимание.

Какие продукты помогают выработке «гормона счастья»

Съесть серотонин напрямую из еды нельзя. Его нет в продуктах. Но можно съесть его предшественницу аминокислоту триптофан и помощников: сложные углеводы, витамины В и магний. Которые запустят процесс синтеза. Где же их можно найти?

Заполучить триптофан можно из тыквенных семечек, куриной грудки, нежирной баранины, красной рыбы, овсянки, миндаля, семечек подсолнуха, сыра. Не зацикливайтесь на одном источнике. Сегодня рыба, завтра яйца, послезавтра горсть орехов.

Триптофан аминокислота капризная. В крови она конкурирует с другими за право попасть в мозг. Поэтому одних продуктов с ней мало. Ещё нужны правильные углеводы.

Углеводы сами по себе не производят серотонин. Они выполняют роль транспорта. Когда вы их едите, выделяется инсулин, который убирает из крови конкурентов, освобождает дорогу триптофану к мозгу.

Лучшие источники правильных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, овёс, коричневый рис, киноа. 
• Бобовые. 
• Брокколи, кабачки, цветная капуста. 
• Яблоки, груши, ягоды.

Без витаминов B и магния триптофан не сможет превратиться в серотонин.

Где искать витамины группы B:

• Злаки и крупы
• Мясо и птица
• Рыба 
• Яйца и молочные продукты
• Бобовые
• Тёмно-зелёные листовые овощи

Магний отвечает за реакцию на стресс, подавляет избыточную выработку «гормонов тревоги».

Лучшие источники магния:

• Миндаль и другие орехи
• Тыквенные семечки
• Тёмный шоколад (какао от 70%)
• Шпинат и листовая зелень
• Бананы
• Бобовые

Существует устойчивый миф. Чтобы поднять настроение, нужно съесть пирожное или конфету. Это работает ровно на 15–20 минут за счёт резкого скачка инсулина, за которым следует закономерный спад. Так называемая «сахарная яма». Усталость и раздражительность вернутся к вам назад.

Приведём примеры продуктов, которые прольют бальзам на ваше душевное состояние.

10 продуктов, которые повышают настроение

Тёмный шоколад

Он оказался в этом списке по трём причинам. 

• Какао-бобы содержат флаванолы. Растительные соединения, которые работают как мягкие антидепрессанты. Флаванолы повышают чувствительность мозга к серотонину. Даже если самого гормона достаточно, рецепторы могут его не замечать. Шоколад словно настраивает антенну на нужную волну. 
• В какао содержится фенилэтиламин. Вещество, которое мозг вырабатывает в моменты влюбленности и эйфории. 
• Сам процесс таяния шоколада на языке запускает цепочку приятных тактильных ощущений, которые тоже поднимают настроение.

Работает только тёмный шоколад, с содержанием какао от 70% и выше. Чем темнее, тем больше флаванолов и меньше лишнего сахара. 

Но и тёмный не следует съедать плитками за один присест. Речь идёт о 15–20 граммах в день. Примерно два-три маленьких квадратика. Такой дозы достаточно, чтобы получить полезный эффект, и не перегрузить организм калориями. 

Бананы

Бананы недооценивают те, кто считает их просто сладким перекусом. С точки зрения биохимии настроения это один из самых сбалансированных продуктов.

В бананах содержится триптофан. А ещё он богат витамином B6, который участвует в превращении триптофана в серотонин. Без достаточного количества B6 конвейер останавливается на полпути, сколько бы триптофана вы ни съели.

Бананы содержат три вида природных сахаров. Глюкозу, фруктозу и сахарозу, а также клетчатку. Такая комбинация даёт энергию почти мгновенно за счёт глюкозы, но при этом не приводит к резкому падению уровня сахара через час благодаря клетчатке. 

Орехи и семечки

Орехи и семечки одни из лучших природных источников магния. 

Этот элемент помогает справиться с тревожностью и спать спокойнее. Больше всего его содержится в миндале, грецких орехах, кешью. Кроме того:

• Миндаль лидирует по содержанию витамина E.
• Грецкие орехи изобилуют альфа-линоленовой кислотой, растительным аналогом омега-3. 
• Кешью щедры на цинк и железо.

Горсть смеси трёх видов оптимальный вариант для ежедневной поддержки.

Жирная рыба

Если бы существовал единственный самый важный продукт для психического здоровья, жирная рыба была бы главным претендентом на это звание из-за содержания омега-3 жирной кислоты. 

Скумбрия и сардины содержат омега-3 даже в больших концентрациях, чем дорогой лосось. При этом стоят заметно дешевле. Достаточно двух порций жирной рыбы в неделю по 150–200 граммов.

Яйца

В яйцах содержится полный набор незаменимых аминокислот, включая триптофан. Кроме того, яйца богаты витаминами B12 и D, дефицит которых напрямую связан с подавленным настроением.

Завтрак яйцами, даёт ровное, стабильное настроение на несколько часов. В отличие от сладкой каши, они не вызывают скачков сахара. Белок усваивается постепенно, обеспечивает мозг аминокислотами в течение всего утра. Варёное яйцо, омлет или яичница, любой вариант работает.

Сыр

Среди молочных продуктов сыр один из рекордсменов по содержанию триптофана. Особенно много его в твёрдых сортах.

Сыр называют «антистресс-продуктом». Здесь работает комбинация факторов. Триптофан даёт сырьё для серотонина. Жиры сыра помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, включая D. А ещё в сыре есть тирамин, вещество, которое мягко стимулирует нервную систему, повышает бодрость без эффекта перевозбуждения. Небольшой кусочек сыра в период стресса, научно обоснованный способ себя поддержать.

Овсянка

Овсяные хлопья содержат сложные углеводы, которые расщепляются постепенно. Это значит, что глюкоза поступает в кровь маленькими порциями в течение нескольких часов. Нет резких скачков сахара, нет и резких перепадов настроения. Кроме того, овёс богат витаминами группы B, включая B1 и B6, которые участвуют в работе нервной системы.

Овсяную кашу диетологи считают идеальным завтраком.

Почему завтрак? Утром после ночного голодания уровень серотонина минимален. Порция овсянки даёт углеводный транспорт для триптофана, который накопился за ночь. Только выбирайте обычные, требующие варки хлопья. В них больше клетчатки и меньше сахара.

Ягоды

Ягоды работают на настроение не как сырьё для серотонина, а как защита того, что уже есть.

Хронический стресс и плохое настроение тесно связаны с окислительным процессом, повреждением клеток свободными радикалами. Мозг потребляет огромное количество кислорода и уязвим для такого повреждения. Ягоды содержат антоцианы, которые нейтрализуют свободные радикалы и снижают воспаление в нервной ткани.

Лидерами по антиоксидантной активности считаются черника и голубика. За ними следуют ежевика и малина. Клубника тоже полезна, но в ней антиоксидантов немного меньше.

Замороженные ягоды почти не уступают свежим по содержанию полезных веществ, если собраны в сезон.

Авокадо

Авокадо долгое время считался экзотическим излишеством. Но сейчас наука признала его одним из самых ценных продуктов для мозга.

Мозг на 60% состоит из жиров. Ему нужны правильные жиры для строительства клеточных мембран. Авокадо источник мононенасыщенных жиров, которые улучшают текучесть мембран нейронов. Это значит, что сигналы между клетками передаются быстрее и чётче. А ещё авокадо содержит витамин K и витамин B9, дефицит которого связывают с повышенным риском депрессии.

В авокадо есть магний и лютеин, два соединения, которые работают как природные транквилизаторы. Поэтому он хорошо борется со стрессом.

Бобовые

Дефицит витамина В9 связан с повышенной тревожностью. Чечевица, фасоль и нут рекордсмены по его содержанию. Кроме того, бобовые богаты витаминами B1 и B6, магнием, железом и цинком, полным набором микроэлементов для нервной системы.

У каждого вида свои преимущества.

• Чечевица быстрее всего варится и содержит больше всего В9. 
• Фасоль богата антиоксидантами и магнием. 
• Нут даёт дополнительно триптофан и хром. Минерал, который участвует в регуляции сахара в крови. 

Все бобовые содержат медленные углеводы и клетчатку, которые обеспечивают стабильный уровень энергии без скачков.

Какие продукты ухудшают настроение

Некоторые продукты работают как психологические обманщики. Сначала кажется, что стало легче, но через час или два наступает расплата. Разберём главных врагов психического равновесия.

• Сладости дают мгновенное, но очень кратковременное удовольствие. Когда съедаете сладкую булку, уровень глюкозы взлетает мгновенно. Мозг получает быструю энергию и на короткое время действительно чувствует подъём. Но поджелудочная в ответ выбрасывает мощную дозу инсулина, чтобы убрать лишний сахар. Инсулин перевыполняет задачу: сахар падает ниже нормы, и наступает гипогликемия, состояние, которое организм воспринимает как стресс. 
• Фастфуд и переработанные продукты активно ухудшают психическое самочувствие. В них сочетаются три агрессивных компонента: насыщенные трансжиры, соль и сахар. Трансжиры ухудшают передачу сигналов между нервными клетками. Такая пища практически не содержит клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Всего, что защищает мозг.
• Кофеин стимулирует выработку адреналина и кортизола, гормонов стресса. В малых дозах это даёт ощущение бодрости, но в больших, вызывает тревогу. Кофеин сужает сосуды, нарушает качество сна. Это прямой путь к раздражительности и апатии.

Не исключайте эти продукты полностью из питания. Ухудшают настроение не сами продукты, а их неумеренное употребление. 

Как составить меню для хорошего настроения

Как переложить всё, что мы узнали о серотонине, триптофане, омега-3 и магнии на тарелку?

Приведём примеры. Это не жёсткое предписание. Вы можете наполнять список своими продуктами по сезону и кошельку.

• Для завтрака отлично подойдут овсяная каша с горстью любых ягод. Плюс варёное яйцо или кусочек сыра. Можно заменить овсянку гречкой или перловкой. Замороженные ягоды свежими. Сыр яйцами. Главное сохранить связку «сложные углеводы + белок + немного жиров».
• Обед служит топливом для второй половины дня. Порция жирной рыбы с гарниром из бобовых и большая порция свежих или тушёных овощей справятся с задачей.
• Перекус выступает способом не допустить падения сахара между приёмами пищи. Для этого подойдёт горсть разных орехов и семечек плюс один любой фрукт. 
• Ужином не стоит перегружать пищеварение перед сном. Но мозгу нужен строительный материал для ночного восстановления. Как вариант приготовьте омлет с овощами, добавьте к нему небольшой кусок цельнозернового хлеба или ломтик авокадо. Омлет можно заменить запечённой рыбой. Авокадо оливковым маслом, вместо хлеба гречка. Главное, избегать тяжёлых жиров и огромных порций углеводов.

Полезные советы для хорошего настроения

• Питайтесь регулярно. Когда вы пропускаете завтрак, обедаете в три часа, ужинаете в десять вечера, уровень сахара в крови пляшет как сумасшедший. Вслед за сахаром пляшет настроение.
• Не делайте перерыв между едой дольше 4–5 часов. 
• Не пропускайте завтрак. Это самый длинный перерыв за сутки после ночного сна, и утром уровень сахара минимален. Завтрак запускает метаболизм и даёт мозгу первую партию топлива.
• Пейте достаточно воды. Мозг на 75–80% состоит из неё. Обезвоживание всего на 1–2% влияет на его работу. Ориентировочное правило 1,5-2 литра в день. Супы, чай, кофе не в счёт.
• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Идеально 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов. В каждом приёме пищи должны быть все три компонента. 
• Не забывайте про сон. Еда и сон тесно связаны. Если днём мало серотонина из-за плохого питания, ночью будет мало мелатонина. Вы хуже будете спать. Плохой сон на следующий день снижает выработку серотонина.

У психического здоровья много граней. Нечестно обещать, что правильное питание заменит психотерапию или лекарства при клинической депрессии.

Но это доступный инструмент управления настроением. Мы не можем изменить свою генетику или отменить стрессовую встречу. Но можем выбрать, что положить в тарелку.

Лучше комбинировать несколько продуктов. Чем больше разных продуктов едите, тем выше шанс, что мозг получит всё необходимое для хорошего настроения.

Самая частая ошибка попытаться изменить всё и сразу. Проснуться завтра, выбросить из холодильника все «вредности», купить лосося, авокадо, пять видов орехов, наготовить сложных блюд и… бросить всё через три дня. Потому что непосильно, дорого или скучно.

Кардинальные изменения редко приводят к устойчивым результатам. Гораздо эффективнее маленькие, но последовательные шаги.

Вот что действительно работает. Выберите одну привычку из этого списка и внедряйте её в течение двух-трёх недель. Когда она станет автоматической, добавьте следующую.

Например:

• Замените белый хлеб на цельнозерновой.
• Добавьте горсть орехов или семечек к каждому перекусу.
• Начните завтрак с овсянки или яиц. 
• Включите в рацион один бобовый продукт в неделю. 
• Замените одну порцию мяса в неделю на порцию жирной рыбы.
• Пейте стакан воды сразу после пробуждения.
• Сократите кофе или замените его на травяной чай.
• Добавьте в ужин овощи.

Никто не питается идеально каждый день. Бывает стресс, лень, гости, командировки. Тогда в тарелку залетает пицца или бургер. Это не катастрофа. Для психического здоровья важен не каждый отдельный приём пищи, а общая система питания за недели и месяцы. Один вредный ужин не испортит вам настроение. А вот постоянные фастфуд, сладости и кофеин сломают!