Чем заменить мясо в пост: 10 альтернативных вариантов

В первый же день поста на кухне воцаряется тишина. Нет шипения котлет. Не пахнет пельмешками с укропчиком. В холодильнике овощи и гречка. Мясо уходит из рациона. Но чувство сытости уходить не должно. Иначе к концу первой недели вы превратитесь в злого, голодного человека, который ненавидит всё постное.

Давайте разберемся, чем заменить мясо так, чтобы организм не заметил подмены.

Почему важно искать замену мясу

В пост многие совершают одну и ту же ошибку. Они начинают просто убирать мясные продукты из привычных блюд. Остается гречка без котлеты. Макароны без фарша. Салат без курицы. В итоге через три дня человек ненавидит пост и мечтает о стейке. Почему?

Мясо даёт нам белок. В нём есть незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет производить сам. Когда мясо уходит, белок нужно брать из других продуктов.

Если этого не сделать, организм начнет добирать его из собственных мышц. Вы станете слабее. Волосы потускнеют. Ногти начнут слоиться. И это не запугивание, а физиология.

Ещё один риск. Снижение гемоглобина. Мясное железо усваивается лучше всего. Растительного в продуктах много, но организм берёт его неохотно. Нехватка железа приведёт к вялости и постоянной усталости.

Поэтому отказаться от мяса и не заменить его другими продуктами вредно для здоровья.

Самая большая ловушка поста, это съехать на макароны с кетчупом и картошку с грибами. Вкусно, быстро, сытно, не затратно.

Но через неделю однообразного рациона вы получаете:

• нехватку белка
• скачки сахара в крови
• постоянное чувство голода
• раздражительность.

Организм хитрый. Он не скажет: «Мне не хватает аминокислот». Он скажет: «Я хочу есть». И вы будете жевать бесконечные углеводы, толком не наедаясь.

Основные источники растительного белка

Растительный белок мы получаем из разных источников. У каждого есть особенности. Одни продукты дают белок, но в них мало железа. Другие сытные, но тяжелые для желудка. Третьи идеальны, но стоят дороже.

Из каких растений можно почерпнуть этот очень нужный организму элемент? Рассказываем дальше.

Бобовые самый распространённый вариант. Они хранят в себе громадный объём белка. Больше 70% он усваивается человеком. В бобовых много фолиевой кислоты, витамина В6, которые вносят вклад в обмен веществ, регулируют нервные процессы.

В них мало жиров, что хорошо. Но мало и железа. Чрезмерное количество съеденных бобовых вызывает метеоризм, мешает пищеварению.

Кстати, арахис относится к семейству бобовых, а не орехов.

Злаки и крупы по природе своей хранят в себе много белка. Они отличные поставщики других ценных элементов. Но почти во всех содержится глютен. Людям с аллергией на него, надо быть осторожными со злаковыми.

Не содержат глютена гречка и киноа. Кроме того, в гречке находится полноценный белок.

Соя на половину состоит из белка. Это больше, чем в мясе. Из соевых бобов делают много продукции. Молоко, тофу, соус, мясо, соевый текстурат. Соя сильный аллерген. Вводить её в меню надо осторожно.

Грибы часто кладут в блюдо вместо мяса. Хотя белка в них не так много. Зато могут похвастаться солидным составом аминокислот. Некоторые виды (белые, маслята) содержат полноценный белок. В грибах больше 80% воды. Поэтому в сушёных концентрация полезных веществ выше, чем в сырых.

Грибные блюда тяжело перевариваются. Не стоит их готовить при проблемах с желудком.

Орехи тоже выручают в ситуациях, когда нужно заменить мясо. Только надо учитывать, что они калорийные, в них много жиров. В том числе полезных омега-3, омега-6. Белок в орехах не совсем идеален для замены мяса. Зато в них большое количество магния, калия, фосфора, железа, витаминов. У них маленький гипогликемический индекс. Поэтому можно использовать в пищу людям с сахарным диабетом.

Растительные белки часто неполноценны. Это значит, что в них не хватает одной-двух незаменимых аминокислот.

Но это не делает их «плохими». Организму всё равно, откуда придут аминокислоты. Из одного куска курицы или из двух разных растительных продуктов. Природа так устроила, что недостаток одного легко перекрывается достоинствами другого.

Золотое правило: мясо в пост заменяют не одним продуктом, а сочетанием. Например, комбинация «злаки + бобовые» подарит аминокислот столько, сколько содержит стейк.

Ваша тарелка в пост должна выглядеть так:

• 1/3 — бобовые или соевый продукт
• 1/3 — крупа
• 1/3 — овощи

Чтобы белок из растительных источников усваивался еще лучше, добавляйте ферментированные продукты. Например, квашеную капусту, темпе, мисо. Или продукты, богатые витамином С. Лимонный сок, сладкий перец, зелень. Витамин С улучшает всасывание растительного железа.

10 продуктов, которыми можно заменить мясо

• Фасоль, нут, чечевица. В них белка на 100 грамм сухого продукта от 20 до 25 граммов. Это почти как в мясе. 
• Тофу. Прессованный соевый творог. Он нейтральный по вкусу. Берёт на себя вкус того, с чем готовится. 
• Соевое мясо, соевый текстурат, горох считаются «растительным мясом» из-за содержания и качества белка в них. Соевые продукты продаются сухими. Перед приготовлением их заливают кипятком, потом отжимают. В зависимости, от того, что выберете, получите кусочки, напоминающие нарезанное мясо, или массу, по текстуре похожую на фарш. 
• Темпе — ферментированный соевый продукт. С ореховым вкусом. Дороже, но полезнее. Легче усваивается, чем обычный тофу.
• Грибы дают вкус, который мы подсознательно связываем с мясом. Они имеют волокнистую, мясистую текстуру, впитывают ароматы копчения и пряностей, поэтому создают иллюзию сложного мясного блюда.
• Орехи. В них много белка и жиров. Горсть орехов в день, это норма. Две — уже удар по поджелудочной фигуре.
• Семена по количеству белка на 100 г иногда превосходят мясо. Добавляют блюдам питательность и структуру.
• Гречка, 12–14 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Рекорд среди круп. Плюс железо, магний, витамины группы B. Даёт сложные углеводы и клетчатку. 
• Киноа содержит все незаменимые аминокислоты. Редкое свойство для растений. Едят как самостоятельное блюдо и добавляют в салаты, супы, основу для котлет.
• Овсянка даёт длительное насыщение. В сочетании с бобовыми снабжает организм полноценным белком. Из неё можно сделать завтрак, ужин, и даже котлеты.

Делимся рецептами, которые докажут, что эти ингредиенты насыщают не хуже мяса.

Фасоль с луком

Понадобится:

• 1 банка фасоли
• 1 луковица
• 1 морковка
• 2 зубочка чеснока
• половина чайной ложки хмели-сунели
• 1,5 ст. ложки растительного масла
• соль, перец

Как готовить:

Морковь и лук нарежьте кубиком, обжарьте с чесноком 5 минут на сковороде. Фасоль откиньте на дуршлаг. Дайте стечь воде. Отправьте в сковороду. Приправьте хмели-сунели. Жарьте 10 минут и подавайте.

Тофники

Понадобится:

• 300 грамм тофу
• 2 ст. ложки сахара
• щепотка лимонной кислоты
• щепотка соли
• 2 ст. ложки рисовой муки
• 2 ложки масла растительного
• капля ванильного ароматизатора

Как готовить:

Тофу измельчите до однородной массы. Добавьте сахар, немного муки, лимонную кислоту, соль, ароматизатор. Хорошо всё смешайте. Можно добавить ещё муки, если они распадаются или крошатся. Сформируйте тофники и обваляйте их в рисовой муке. Жарьте на горячей сковороде.

Жареный темпе

Понадобится:

• 150 грамм темпе
• четверть ч.л. соли
• половина ч.л. порошка карри
• половина ч.л. сушёного чеснока
• половина ч.л. жидкого дыма
• 10 мл. овощного бульона
• чёрный перец 

Как готовить:

Нарежьте темпе на полоски шириной полтора сантиметра. Из остальных ингредиентов приготовьте маринад. Положите в него темпе на 15 минут. Потом жарьте с каждой сторон до румяного цвета.

Шампиньоны на сковородке

Понадобится:

• 250 грамм грибов
• 1 белый лук
• 5 грамм зелёного лука
• 1,5 ст. ложки масла
• зубочек чеснока
• 15 грамм сливочного масла
• соль, чёрный перец, хлопья чили сколько захотите

Как готовить:

Грибы нарежьте. Положите на горячую сковороду с маслом и жарьте по 3 минуты с каждой стороны. Выложите порезанный тонкими ломтиками репчатый лук, сливочное масло. Продолжайте готовить, пока лук не станет мягким. Приправьте солью, перцем, измельчённым чесноком. Жарьте 1 минуту. Посыпьте измельчённым зелёным луком. Дайте настояться 5 минут.

Крем-сыр из миндаля

Ингредиенты:

• 300 грамм миндаля
• 1 литр воды
• лимонный сок

Как готовить:

Замочите миндаль на 6-8 часов. Потом очистите от шкурок. Измельчите в блендере вместе с водой. Если сразу вся не поместится, долейте потом. Процедите получившееся миндальное молоко через марлю. Нагрейте почти до кипения, добавьте сок 1 лимона, оставьте на 2 часа. Молоко превратится в творог. Откиньте через несколько слоёв марли, положите в дуршлаг вместе с марлей, поставьте груз. Отправьте в холодильник на 12 часов. 

Оставшийся жмых высушите, премелите, получите миндальную муку для других блюд.

Печенье из кунжута и миндаля

Понадобится:

• 150 грамм банана
• 150 грамм кунжута
• 1/2 ч.ложки корицы
• сахар

Как готовить:

Банан разомните вилкой. Добавьте кунжут, сахар, корицу и хорошо размешайте. На силиконовый коврик выложите по 1 чайной ложке теста. Разровняйте. Печенье делайте тонким, чтобы пропеклось. Выпекайте при 180 градусах 15 минут. Печенье получается хрустящим.

Каша из киноа

Понадобится:

• 50 грамм киноа
• 80 мл. кокосового молока
• 80 мл. воды
• щепотка соли
• 10 грамм орехов
• 1 ч.л. сахара
• половина яблока
• смородина, сироп топинамбура по желанию.

Как готовить:

Киноа вымойте и выложите в сито, чтобы ушла вода. Закиньте в кипящую воду с молоком и варите на медленном огне 15 минут. Жидкости не должно остаться. Выключите огонь. Дайте отдохнуть 5 минут. Переложите в тарелку, сверху положите нарезанные фрукты и ягоды. Полейте сиропом.

Постные котлеты из гречки

Ингредиенты:

• 1стакан гречневой крупы
• 2 стакана воды
• 3 шт. картофеля
• 1 лук
• кориандр, мускатный орех, сухой чеснок, соль, перец по вкусу
• 100 гр панировочных сухарей
• растительное масло

Как готовить:

Гречку сварите в воде. Измельчите в блендере. Картофель натрите на мелкой тёрке. Отожмите. Лук нарежьте мелкими кусочками. Смешайте в миске гречку, картофель, лук и специи. Мокрыми руками сформируйте котлеты, обваляйте в сухарях и обжарьте.

Каша из овсянки

Ингредиенты:

• 50 грамм овсяных хлопьев;
• 250 мл. воды;
• 1 ч. ложка сахара
• щепотка соли
• абрикосы, ежевика, миндаль по желанию

Как готовить:

Сварите овсянку на воде с сахаром и солью. После того, как настоится, добавьте нарезанные абрикосы, ежевику  миндаль.

Гречка с соевым мясом

Понадобится:

• 35 гр. соевого мяса сухое
• 65 гр. гречки
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1 ст. л. томатной пасты
• соль, перец
• масло растительное

Как готовить:

Соевое мясо сварите в подсолёной воде 10 минут. откиньте в дуршлаг, промойте холодной водой и отожмите. В сковородке обжарьте лук, порезанный полукольцами и морковку. Добавьте томатную пасту. Выложите мясо. Всыпьте промытую гречку. Влейте воду, чтобы она покрыла гречку. Накройте крышкой и тушите на слабом огне, пока не впитается вся жидкость.

Как правильно составить постное меню

В обычном рационе мясо выполняло три задачи. Оно давало белок, жиры и чувство сытости. Когда вы убираете мясо, эти задачи нужно перераспределить между другими продуктами. При этом соблюсти нормы и баланс.

Одна порция еды должна содержать что-то из списка: бобовые, соевые продукты, орехи, семена. Без них тарелка пустая. Крупы и овощи сами по себе не дадут нужного количества белка. Они работают как фон, но не как основа.

Норма белка в пост, примерно 1 грамм на килограмм веса тела. Для женщины весом 70 кг это 70 граммов белка в день. Для мужчины с весом 80 кг — 80 граммов. 

Звучит много. Но на практике это:

• порция тофу 150 г (около 18 г белка)
• тарелка чечевицы 200 г (около 40 г белка)
• горсть орехов 30 г (около 8 г белка)
• порция гречки 150 г (около 8 г белка).

Уже не страшно.

Забудьте про фразу «в пост нельзя масло». Для мирянина достаточно не добавлять масло в еду по средам и пятницам. В остальные дни можно.

Без жиров пост становится испытанием. Они отвечают за гормональный фон, усвоение витаминов и долгое чувство сытости. На обезжиренной диете вы будете голодны через час после еды. Их суточная норма примерно 0,8 г на килограмм веса.

Жиры в пост берут из:

• растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное)
• орехов и семян
• авокадо
• тахини (кунжутная паста)
• кокосового молока.

С углеводами в пост переборщить легче всего. Норма около 130 грамм на день. 

Выбирайте сложные:

• гречка
• киноа
• булгур
• перловка
• овсянка
• цельнозерновой хлеб.

Они перевариваются медленно. Не вызывают скачков сахара. Держат сытость три-четыре часа.

Правильнее всего распределить дневные нормативы на весь день. Побольше белков на завтрак и ужин. Большую часть углеводов съешьте в обед. Плюс жиры. Добавляйте их в виде масла в готовое блюдо или горсти орехов к перекусу.

Примеры сочетаний продуктов

Теория без практики мертва. Вот рабочие связки, которые полноценно заменят мясной ассортимент.

• Чечевица + гречка + квашеная капуста
• Тофу + киноа + печеные овощи
• Нут + булгур + томаты с зеленью
• Фасоль + рис + авокадо
• Маш + перловка + грибы
• Темпе + сладкий картофель + шпинат
• Гороховая каша + гречневая лапша + жареный лук
• Соевое мясо + картофель + тушеная капуста
• Нутовая мука + кабачки + кунжут

Идеи блюд без мяса

Главный секрет вкусного постного стола в умении «расколдовать» продукты, которые обычно остаются на полке. Делимся идеями и кулинарными хитростями, которые сделают готовку лёгкой.

Котлеты из бобовых

Котлеты из бобовых сытные, питательные и по текстуре способны дать фору мясным аналогам. Но просто смолоть вареный нут и слепить котлету не лучшая идея. Получится пресная масса, которая развалится на сковороде. Читайте, что нужно сделать, чтобы так не получилось.

• Для котлет лучше использовать сухой нут, который вы замочили и сварили сами. Консервированный слишком мягкий и влажный. Котлеты будут рыхлыми. Если всё же используете консервированный, добавьте немного муки или панировочных сухарей и дайте массе постоять в холодильнике самое мало 30 минут.
• Просто отварные бобовые в котлетах выглядят скучно. Прежде чем измельчать варёные фасоль или чечевицу в фарш, обжарьте их с луком, морковью и чесноком до легкой карамелизации. 
• Не превращайте бобовые в однородное пюре. Часть массы измельчите в блендере до состояния пасты, она будет держать форму.  А часть разомните вилкой, оставив небольшие кусочки. Так появится интересная структура. И однородная, и с «мясными» вкраплениями.

Варианты сочетаний:

• нутовые котлеты с кумином и кинзой
• чечевичные с грибами
• фасолевые с грецкими орехами

Подавайте их с густой томатной подливой или чесночным соусом на растительной основе. Вы не вспомните о мясе.

Супы

Секрет наваристости супов без мяса в правильных ингредиентах и небольшой кулинарной хитрости.

• Замороженные лесные грибы или даже обычные шампиньоны, обжаренные до румяной корочки и проваренные с луком, морковью, сельдереем, корнем петрушки дают бульон такой насыщенности, что он легко заменяет мясной. А если добавите в бульон сушёные белые грибы, аромат станет как в ресторане.
• Добавляйте в суп горсть нута, фасоли или чечевицы. Он из «первого» блюда превратится в самодостаточный обед. Чечевица особенно хороша. Она быстро варится и придаёт приятную бархатистую текстуру.
• Не кидайте овощи в бульон сырыми. Лук, морковь, томатная паста должны быть хорошо обжарены до золотистого цвета. Это карамелизация. Она даёт глубину, за которую мы любим наваристые супы.

Варианты супов:

• чечевичный с томатами и копчёной паприкой
• грибной с перловкой и солёными огурцами
• нутовый с лапшой и куркумой

Рагу

Рагу часто готовят неправильно. Тушат всё вместе, в результате получается бесформенная масса с размытыми вкусами. Сделайте по-другому.

• Готовьте овощи отдельно. Картофель, морковь, кабачки, баклажаны, у каждого своё время приготовления. Если бросить всё в одну кастрюлю, баклажаны разварятся, а картошка останется твёрдой. Обжаривайте каждый ингредиент отдельно до румяной корочки и соединяйте в конце. 
• Постное рагу нуждаются в ярком акценте. Добавьте в него ложку томатной пасты, бальзамического уксуса или лимонного сока. Это уравновесит сладость овощей и сделает вкус более собранным.
• Специи играют важную роль. Паприка и тимьян для теплоты, розмарин для средиземноморского акцента, зира и кориандр для восточного настроения. Не жалейте чеснока и свежей зелени в самом конце. Они добавят свежести.

Варианты рагу:

• из баклажанов, цукини и болгарского перца с томатами и базиликом
• картофельное с грибами и квашеной капустой
• овощное с нутом и куркумой

Салаты

Секреты вкусных постных салатов:

• Делайте салаты тёплыми. Запеченные овощи, киноа, булгур, фасоль, нут, жареные грибы превращают салат из гарнира в основное блюдо. 
• Хороший салат, это игра контрастов. Хрустящее и мягкое, свежее и запечённое, кислое и сладкое. Добавьте жареные орехи, семечки, сухарики или хрустящий нут. Простой салат заиграет по-новому.
• От заправки зависит 50% успеха. Майонез под запретом? Отличный повод освоить домашние соусы. За основу возьмите растительное масло (оливковое, кунжутное, тыквенное) плюс кислота (лимонный сок, уксус, гранатовый соус). Добавьте горчицу, мёд, измельчённые орехи или тахини. У вас будет заправка, которой можно гордиться.

Варианты салатов:

• с запеченной тыквой, шпинатом, нутом и кедровыми орешками с лимонно-медовой заправкой; 
• «греческий» без сыра с запечёнными баклажанами и орегано;
• из печёной свёклы с фасолью, грецкими орехами и чесночной заправкой.

Быстрые ужины

Если совсем нет времени, держите в запасе готовые решения. 

• Консервированная фасоль или нут. Промойте, добавьте в салат или суп.
• Тофу нарежьте, обжарьте 5 минут.
• Соевое мясо залейте кипятком, через 10 минут обжарьте с луком.
• Нутовую муку смешайте с водой, специями, пожарьте оладьи.

Частые ошибки в постном питании

90% новичков, решившихся соблюдать пост, делают ошибки при составлении меню. Давайте разберём 3 главные ловушки и как их обойти.

Мало белка

Почему плохо. Белок нужен для строительства мышц, гормонов, ферментов и иммунитета. Когда его мало, человек становится слабым, вялым, тянется к сладкому и постоянно чувствует голод.

Как исправить? Каждый приём пищи должен содержать белковые продукты.

Избыток углеводов

Почему плохо. Избыток простых углеводов приведёт к набору веса, вялости и сонливости после еды. Голод почувствуете уже через час.

Как исправить? Не убирайте углеводы полностью. Они нужны для энергии. Но выбирайте сложные. 

• Рис бурый, дикий или пропаренный.
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Картофель запечённый, а не жареный.
• Добавляйте больше некрахмалистых овощей: кабачки, брокколи, цветную капусту, листовую зелень.  

Нехватка витаминов

Почему плохо? Через 2–3 недели появятся головокружение, бледность, ломкость ногтей, апатия, мышечные судороги.

Как исправить. Есть продукты, богатые витаминами.

• Железо есть в бобовых, гречке, шпинате, семенах тыквы, кунжуте. 
• Кальций найдёте в кунжуте (тахини), миндале, листовой зелени, обогащенном растительном молоке, тофу. 
• Витамин D и Омега-3 прячутся в льняном семени, семенах чиа, конопляных семенах, в водорослях.
• Витамина B12 в растительной пище практически нет. Если вы соблюдаете пост длительное время или полностью переходите на веганство, B12 нужно принимать отдельно. Для краткосрочного поста до 40 дней запасов в организме хватает. Но если чувствуете упадок сил, обратите внимание.

Постное меню не скучное. Не ждите, что оно будет похоже на мясное. Оно не должно быть таким. У него своя природа. Свои текстуры. Свои вкусы. Относитесь к ним без предубеждения. Это другая кухня. Со своими правилами, героями и шедеврами. 

Попробуйте приготовить что-то из нашего списка, и вы, возможно, удивитесь: а нужно ли вообще мясо? Через неделю такого питания вы заметите, что без него можно жить. И очень даже вкусно!