Польза строгих диет давно развенчана, особенно тех, которые предписывают питаться однообразно и очень низкокалорийно. Например, неделя на рисе с лимонной водичкой, пять дней на обезжиренном твороге и яблоках, два дня на минеральной воде и овсянке, ну и потом пару недель у гастроэнтеролога. На долгосрочном лечении, а, может, и у психолога, ведь резкие пищевые ограничения могут привести к неожиданным последствиям в виде булимии и анорексии, или наоборот — бесконтрольного пищевого поведения в состоянии сна.
Так что делать? Есть полезную и вкусную пищу, но в меру! Проблема остается в определении этой самой загадочной меры. Для её решения и появилась идея полезной тарелки.
Сколько еды должно быть на тарелке
Длина вашей ладони – это диаметр необходимой тарелки. Разумеется, вы можете взять более широкую тарелку, но заполнять её не более описанной нормы. Хотя психологи, наблюдавшие и изучавшие пищевое поведение, утверждают, что если тарелка маленькая, но заполнена полностью, то сигнал о сытости мозг отдает раньше, чем, если есть из большой, но полупустой тарелки.
Также они рекомендуют светло-голубой цвет посуды – он способен уменьшить аппетит. С другой стороны кухня или столовая в красных тонах способствует тому, что там не будет сильно хотеться засиживаться за тарелкой. Также избавьтесь от привычки есть во время просмотра сериалов, телешоу, фильмов.
В случае с миской, её объем не должен превышать две ваши сложенные лодочками ладошки. Высота выложенной пищи на тарелки не должна превышать 2 см. Перекус не запрещен, но его размер — это размер вашего кулачка. Важно также и его качество. Желательно, чтобы он был составным: белок и овощ/фрукт/углевод (например, творог с ягодами) или углевод и овощ (хлебец, огурец, сыр тофу).
Все напитки, кроме воды, – это тоже еда. В усредненном варианте полтарелки должны составлять овощи, фрукты, зелень и ягоды (клетчатка, фруктоза и витамины), четверть – углеводы (каши, хлеб, желательно цельнозерновой, вареный или печеный картофель), еще четверть – белок (яйца, мясо, рыба, морепродукты, грибы, бобовые культуры). Общий вес пищи, принимаемой за один прием, колеблется от 300 до 400 грамм, в зависимости от пола человека и его образа жизни. Бонусом представляем полезные десерты: печеные яблоки, творожные запеканки, черный шоколад, мед, фруктовый салат в сладком йогурте.
3 варианта для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни
Увы и ах, сидеть смирно по 8 часов в день — теперь наша прямая должностная обязанность. Иной раз при авралах, дедлайнах, отчетах — и дольше. А желудок пустеет, в то время как калории сжигаются очень медленно. Получается, в организме конфликт интересов: пищеварительная система пуста, требует «топлива», а сам организм еще не израсходовал ранее полученную энергию, не превратил её в движение.
Не есть вовсе – не вариант, выделяемые организмом желудочные соки начнут «есть» сам желудок, что может привести сначала к гастриту, а в запущенной форме — и к язве. Выходом является питание с уменьшенной калорийностью. И желательно прием пищи растянуть подольше, так как в наш мозг сигнал о наполненности желудка поступает не сразу, а значит, мы успеваем переесть. Делать его размеренным, медленным, может даже ритуализированным. Например, спокойная музыка, красивый сервиз, беседа. Все это поможет вам есть медленнее, а значит, вы сможете контролировать количество потребляемой пищи.
Кроме того, в вашем меню должно быть больше клетчатки для поддержания тонуса кишечника, меньше белка, так как вы его все равно не реализуете, полезные углеводы и отдельное внимание следует уделить питанию мозга. Для этой цели хорошо подходят орехи, черный горький шоколад, сухофрукты.
Основной же прием пищи может быть таким.
Вариант 1:
- фруктовый салат (около 200 грамм),
- творог с ягодами (около 150 грамм),
- орехи (около 50 грамм).
Вариант 2:
- овощной салат (около 200 грамм),
- отварное куриное мясо (около 100 грамм),
- запеченный со специями картофель (около 100 грамм).
Вариант 3:
- тушеная с овощами рыба (200 грамм),
- цельнозерновой хлеб (50 грамм),
- отварной рис (75 грамм).
3 тарелки для тех, кто занимается спортом
Регулярные занятия спортом сжигают не только калории, но и превращают белок в ткани для строения мышц. Поэтому тем, кто ведет активный образ жизни, объем питания можно увеличить и, к тому же, пропорции белка по отношению к клетчатке довести до соотношения 1:1. Немного больше можно потреблять и углеводов, они дадут энергию для занятий или работы.
В этом случае рацион может выглядеть так.
Вариант 1:
- натуральный йогурт (100 мл),
- отварная гречка (100-150 грамм),
- фрукты, в том числе консервированные (100 грамм),
- вареное яйцо.
Вариант 2:
- тушенные овощи (100-150 грамм),
- цельнозерновой хлеб (100 грамм),
- овощной салат с ветчиной и сыром (100 грамм),
- мясо индейки (75-100 грамм).
Вариант 3:
- овощной салат (200 грамм),
- бутерброд с мягким сыром и зеленью (приблизительно 75 грамм),
- рыба в бальзамическом соусе (150 грамм).
Подобный подход к питанию поможет вам покупать меньше продуктов, но в большем их разнообразии, постепенно избавиться от вредных пристрастий, обнаружить новые оттенки вкуса у простой и полезной пищи. Таким образом, вы получаете постепенное и долгосрочное похудение, чувство легкости в организме, здоровье пищеварительного тракта, новые впечатления и, возможно, экономию.
