Представьте себе стройку большого города. Повсюду работают краны, бульдозеры, экскаваторы. А теперь представьте такую же огромную стройку внутри вашего организма. Именно там идёт формирование клеток, костей и зубов. Строительным материалом служит кальций. Без кальция ваш организм превратится в город-призрак.
Для чего нужен кальций
Если сравнить человеческий организм с машиной, то кальций — это её топливо, которое позволяет двигаться вперёд. И нужен он не только для крепости скелета.
Кальций укрепляет опорно-двигательную систему. Делает нас сильными и устойчивыми. Без него кости становятся хрупкими, как стеклянные. Долго ходить или бегать с такими нежными косточками человек не сможет.
Знаете почему зубы такие твёрдые? Всё дело в кальции. Минерал помогает зубам выдерживать ежедневные нагрузки от еды и напитков. Ведь никто не хочет остаться беззубым, правда?
Мозг постоянно посылает сигналы различным частям тела. Например, приказывая ногам идти или рукам брать ложку. Но как сигнал добирается до места назначения? Здесь снова приходит на помощь кальций. Благодаря ему нервные импульсы быстро достигают цели. Обеспечивают мгновенную реакцию организма.
Для нормального функционирования сердца тоже нужен кальций. Он регулирует сердечный ритм и поддерживает работу сосудов.
Кальций участвует в формировании иммунитета. Он активирует клетки иммунной системы. Помогает бороться с инфекциями и болезнями.
Сколько кальция необходимо человеку
Наш организм не может самостоятельно производить кальций. Так устроила природа. Поэтому мы должны получать его из пищи каждый день.
Необходимое количество зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья.
- Дети младшего возраста нуждаются примерно в 500 миллиграммов кальция ежедневно. Их организм растёт, формируется и требует много строительного материала.
- Подростковый возраст — время активного роста. Кальция в этот период нужно больше. Подростки и молодые люди должны потреблять 1000 – 1200 миллиграммов в сутки.
- Взрослые люди требуют 800 – 1000 миллиграммов кальция ежедневно. После 50 лет потребности увеличиваются до 1200 – 1500 миллиграммов, так как процесс восстановления костной ткани замедляется.
- Для беременных женщин дневная норма составляет 1300 миллиграмм.
- Профессиональные спортсмены тоже нуждаются в большом количестве кальция. В день они должны получить от 1200 до 2000 миллиграммов вещества.
Указанные цифры являются ориентировочными. Каждый организм уникален, и индивидуальные рекомендации лучше обсудить с врачом.
Как понять что у вас дефицит кальция
Дефицит кальция проявляет себя медленно, но уверенно.
При его недостатке ногти становятся мягкими, легко ломаются и слоятся. Волосы теряют блеск, секутся кончики, появляется сухость кожи головы. Это первые сигналы организма о потребности пополнить запасы минерала.
Недостаток кальция провоцирует судороги икроножных мышц ночью или утром после пробуждения. Мышцы начинают сокращаться непроизвольно. Появляется резкая боль.
Дефицит кальция негативно сказывается на состоянии зубной эмали. Появляется чувствительность зубов к холодному и горячему, увеличивается риск развития кариеса.
Нехватка минерала снижает уровень энергии. Вызывает хроническую усталость и быструю утомляемость. Человек чувствует себя разбитым, апатичным, теряет интерес к повседневным делам.
Кальций участвует в передаче нервных импульсов, поэтому его дефицит отражается на эмоциональном состоянии. Возникают раздражительность, тревожность, беспокойство, ухудшение памяти и концентрации внимания.
Костная ткань особенно чувствительна к дефициту кальция. При недостаточном поступлении элемента кости становятся хрупкими. Повышается вероятность переломов даже при незначительных нагрузках.
Если такие неприятные состояния становятся частыми, то это причина обратиться к врачу.
Какие продукты богаты кальцием
Знаете какие продукты богаты кальцием? Читайте об этом дальше. Предполагаем, что некоторые из них станут для вас неожиданностью.
- Молоко, кефир, творог считаются отличными источниками кальция. Они легко усваиваются, предоставляют организму необходимый полезный компонент. Все кисломолочные изделия, включая творог и натуральный йогурт, рекомендуются к регулярному включению в рацион. Чемпионом среди молочных продуктов по концентрации кальция считается твердый сыр. Но употреблять его стоит умеренно. Жирность продукта не маленькая.
- Зелёные листовые овощи тоже прекрасно обогащают организм кальцием. Лидером по количеству кальция среди них считается брокколи. Свежий зеленый салат с добавлением брокколи, шпината, петрушки, укропа отлично обеспечит полезным веществом.
- Миндаль, фундук, грецкий орех насыщены кальцием. Помимо него, они содержат жиры, которые облегчают усвоение кальция. Именно из-за жиров калорийность у орехов высокая. Поэтому порции желательно ограничивать небольшой горстью.
- Морская рыба славится высоким содержанием кальция и витамина D, который облегчает усвоение минерала.
- Фасоль, чечевица, нут и прочие представители семейства бобовых станут верными союзниками в обеспечении необходимым количеством кальция.
- Яйцо курицы или перепелки обладает большим запасом кальция. Особенно скорлупа. Для употребления в пищу её нужно измельчить до состояния пудры и полить лимонным соком. Принимать по половине чайной ложки в сутки.
- Кунжут, семена подсолнечника и тыквы содержат достаточно много кальция. В кунжуте его практически столько же, как в молочных продуктах. А в неочищенном даже больше.
Есть распространённое заблуждение, что достаточно пить молоко литрами, чтобы восполнить дефицит кальция. Не всё так просто. Чтобы усваивать кальций, организму нужен витамин D.
Чем опасен переизбыток кальция
Чем больше, тем лучше. Эта поговорка совсем не подходит, когда речь заходит о количестве кальция у человека. Его переизбыток опасен так же, как и недостаток.
Переизбыток кальция проявляется неприятными симптомами и проблемами со здоровьем:
- Камни в почках. Повышенный уровень кальция заставляет почки усердно трудиться, выводя излишки вещества. Иногда не справляются и развивается мочекаменная болезнь.
- Ослабленные сосуды. При переизбытке кальция кровь густеет. Затрудняется её циркуляция. Сосуды становятся жесткими и ломкими, нарушается кровоснабжение органов и тканей. Это грозит развитием атеросклероза, инсультов и инфарктов.
- Ухудшение состояния кишечника. Переполнение кальцием мешает ему нормально работать. Запоры, тяжесть в животе, метеоризм и тошнота часто сопровождают гиперкальциемию.
- Потеря аппетита и жажда. Большое количество кальция подавляет желание есть. Человек испытывает постоянное чувство сытости, худеет, ощущает постоянную жажду. Организму приходится тратить больше воды на очистку сосудов и почек от лишнего кальция.
- Нервные расстройства. Излишний кальций вмешивается в передачу нервных импульсов. Провоцирует головную боль, бессонницу, раздражительность, забывчивость и снижает работоспособность.
Не принимайте пищевые добавки с кальцием без назначения врача. Это снизит риск проявлений гиперкальциемии.
В каких продуктах меньше всего кальция
Бывают ситуации, когда кальций надо ограничить. Многие обычные продукты можно смело назвать бедными на этот минерал:
- Белое мясо курицы, индейки, кролика практически не содержат его.
- Фрукты, ягоды и цитрусовые отличаются малым содержанием кальция.
- Масла растительного происхождения и животные жиры абсолютно свободны от кальция. Это относится и к сливочному маслу.
- Крупяные изделия: манка, рис, перловка, кукуруза, булгур, полба практически не содержат кальция. Исключением является лишь гречка. В ней есть небольшая доля вещества. Но и её можно оставить в рационе с разумными ограничениями.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола считайте безопасным выбором. Только избегайте обработанных готовых блюд. Они содержат искусственно введённые минеральные соли.
- Сладкая жизнь любителей пирогов, тортиков, печенья, конфет вполне совместима с диетой, ограниченной кальцием. Кондитерские изделия производятся из сахара, жира, яиц и муки. Значит, его там нет.
Какие продукты вымывают кальций из организма
Есть продукты, из которых мы получаем кальций. А есть, которые крадут его у нас. Если у вас недостаток этого полезного минерала, не ешьте:
- Солёные снеки и закуски. Соль выводит кальций из организма быстрее, чем вы успели дочитать предложение.
- Газировку и лимонады.
- Сахар, конфеты, тортики, шоколадные батончики, карамельки.
- Копчёности и колбасные изделия.
- Крепкий чай и кофе.
- Алкогольные напитки.
- Белый хлеб и мучные изделия.
- Майонез, кетчуп, готовые соусы промышленного производства.
- Консервы и полуфабрикаты.
Все они мешают кальцию нормально всасываться и вымывают его из организма.
Без кальция человеку не обойтись. Его переизбыток тоже принесёт кучу проблем. Если обнаружите у себя какой-нибудь симптом, о котором прочитали выше, не торопитесь делать выводы. Сначала обратитесь к специалистам.
