Вся правда о магнии: для чего нужен и как его получить

Значение магния для организма человека настолько велико, что перечисление займёт массу времени. Медики и биологи утверждают, что без него невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, которые обеспечивают работу всех органов, а также влияют на такие процессы:

  • защита от инфекций;
  • сворачиваемость крови;
  • правильное функционирование кровеносной и центральной нервной системы;
  • хорошее усвоение инсулина;
  • снижение холестерина.

Продукты с высоким содержанием магния

И это лишь небольшой перечень «заслуг» магния. Если испытываете постоянную усталость, частую бессонницу, волосы тусклые, ломкие ногти, сухая кожа – это признак недостатка магния. А как следствие – нарушения питания клеток жирами, белками и углеводами.

Поэтому для нормальной работы всех органов необходимы определённые нормы его потребления. Они для различных возрастных групп отличаются, но в среднем для взрослых норма составляет 300-400 мг магния в сутки. 

В каких продуктах искать магний?

Конечно, можно купить необходимые препараты в аптеке. Но магний должен поступать в организм с едой. А похвастаться его высоким содержанием могут: 

  • рыба: палтус, чавыча;
  • крупы: гречка, отруби пшеничные и овсяные;
  • орехи: кешью, кедровые, миндаль, фундук, какао-порошок;
  • семечки: тыквенные, подсолнечника, кунжут;
  • бобовые: фасоль, нут, маш, соя, чечевица;
  • фрукты и овощи: арбуз, банан, авокадо, брокколи, капуста.

Палтус под соусом

Палтус с картошкой

Палтус не только вкусен, но и является лидером по содержанию магния в рыбе.

Ингредиенты:

  • филе палтуса – 3 шт.;
  • манго – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 1 зубч.;
  • апельсин – 1 шт.;
  • масло растительное — 2 ст. л.;
  • укроп (петрушка) по вкусу;
  • имбирь, специи, соль по вкусу.

Филе ополоснуть и просушить бумажным полотенцем. На раскалённом гриле, посолив, обжаривать до румяной корочки. Имбирь, манго и овощи очистить. Нарезать крупно и обжарить на сковороде с маслом, добавив специи. Затем переложить в чашу блендера и взбивать до консистенции жидкой сметаны, добавив нарезанную зелень. Переложить рыбу в тарелку и полить соусом.

Рагу из белой фасоли

Тушеная фасоль

Ингредиенты:

  • фасоль консервированная – 450 г;
  • бульон овощной – 350 мл;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • помидоры черри – 500 г;
  • чеснок – 2-3 зубч.;
  • томатная паста – 1,5 ч. л.;
  • масло оливковое – 50 мл;
  • уксус бальзамический – 1 1/2 ч. л.;
  • листочки базилика и мяты по вкусу;
  • соль и перец по вкусу.

Лук очистить, нарезать и обжарить до мягкости, добавить нарезанный чеснок, затем – нарезанные половинками помидоры. Потушить 1-2 минуты, добавить уксус, бульон, пасту томатную и фасоль. Тушить ещё 3-5 минут, добавить нарезанную зелень, перемешать и блюдо готово.

Куриная подлива с кешью

курица с кешью

Необычное, вкусное и полезное блюдо (благодаря орехам кешью), к которому подойдёт любой гарнир.

Ингредиенты:

  • бёдра куриные – 6 шт. или две грудки, филе;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • имбирь и сушёный чеснок по – 1 ст. л.;
  • соевый соус – 1/4 стакана;
  • бульон или вода – 1/3 стакана;
  • уксус и сахар – по 1 ст. л.;
  • масло растительное – 3 ст. л.;
  • масло кунжутное – 1 ст. л.;
  • лук зелёный – пучок.

Кусочки курицы обжарить в сковороде на масле на средне-высоком огне до изменения цвета и золотистой корочки. Перец, чеснок, имбирь очистить и измельчить. Добавить к курице и тушить пару минут, после чего добавить соевый соус, уксус, воду или бульон. Заправить сахаром и кунжутным маслом. Когда поджарится мясо, добавить в сковороду орехи кешью и тушить ещё минут 10. В конце приготовления добавить измельчённый зелёный лук.

Банановый пудинг на пару

Банановый пудинг

Среди фруктов бананы отличаются не только высоким содержанием магния (после арбуза), но и круглогодичной доступностью.

Понадобится:

  • банан – 3 шт.;
  • манная крупа – 100 г;
  • молоко – 200 мл;
  • куриное яйцо.

В чашу влить молоко, вбить яйцо, добавить манку и взбить блендером. Очистить бананы и нарезать произвольно, но не крупно. Выложить в стеклянную или керамическую форму, залить смесью и поместить в пароварку. Готовить 35-40 минут. Охладить и подать к столу. 

Какао с геркулесовыми хлопьями

Какао

Какао-порошок и овсяные хлопья – в пятёрке лидеров по содержанию магния. Их сочетание – это не только не только польза, но и необычная трактовка классического рецепта.

Ингредиенты:

  • какао-порошок – 50 г;
  • овсяные хлопья – 30 г;
  • молоко – 350 мл;
  • сахар – 50 г;
  • корица – 1 ч. л.;
  • вода – 100 мл.

Хлопья заварить в 100 мл кипятка. В молоко добавить сахар, корицу, разогреть на небольшом огне и влить туда заваренные хлопья. Готовить минут 5, а после добавить какао, перемешать, дать настояться и взбить.


Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Редакция рекомендует:





Добавить свой комментарий:

 — введите ваше имя

 — символы с картинки

:wacko::rolleyes::huh::smile::excl::blush::mad::dry::biggrin::happy::wub::tongue::unsure::blink::mellow::sleep::laugh::sad::angry::cool::wink::ohmy::ph34r:
Отправить
Ещё статьи: