Приобрести более привлекательные и утонченные формы к зимним праздникам, чем не грандиозная цель на ближайшие пару месяцев? Её преследуют по разным причинам: кто-то хочет одеть восхитительное новое платье в обтяжку, другие мечтают начать следующий год в улучшенном теле, третьи сделать наконец то, что не успели к лету. Но трудности и особенности режима питания у всех будут общими. Об этом, а также о том, как не навредить здоровью во время диеты, и будет рассказано в статье.
Подводные камни зимних диет
Зимой организм испытывает нехватку витаминов и минералов, и часто пытается компенсировать её повышенным потреблением продуктов. Отчасти усиленный аппетит обусловлен и большими энергозатратами вследствие необходимости согреваться. Немаловажно и то, что из-за пасмурной холодной погоды может развиться депрессивное состояние, которое большинство людей также пытается «заесть». Это основные причины набора веса в осенне-зимние месяцы. Чтобы с ними справиться, необходимо:
- Пить больше жидкости.
- Ввести в рацион специи. Пряности уместны не только в тушеных или мясных блюдах, но и в напитках, супах, овощных салатах.
- Употреблять доступные полезные продукты – яблоки, бананы, цитрусы, свеклу, морковь, тыкву, репу. «Дутые» и неизвестно откуда завезенные помидоры и огурцы пользы не принесут. Более того, тепличным овощам часто вкалывают гормоны роста.
- Уменьшить в рационе углеводы и увеличить долю белков. К ним относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и злаки.
- Позволять себе сладости, но выбирать те, где содержатся сухофрукты, черный шоколад, желе, орехи, нуга, муссы. А вот от кремов, молочного шоколада, карамели и сгущенки стоит отказаться.
- Не пропускать завтрак. В холодное время года – это особо важно, поскольку прием пищи перед выходом на улицу убережет от трат на перекусы и горячие сладкие напитки.
- Принимать витамины комплексно. Это избавит организм от необходимости выуживать требуемые вещества из небогатой ими пищи.
- За полчаса до завтрака выпивать стакан теплой воды, можно с чайной ложкой меда. Это запустит работу желудка и кишечника, ускорит метаболизм.
- Меньше употреблять жареного, больше вареного, запеченного или пропаренного.
Рекомендации правильно питания в холодные месяцы года
Лучше, чтобы питание было пятиразовым, но объемы принимаемой пищи при этом различными. Их можно условно разделить в следующем процентном соотношении потребляемых калорий:
- завтрак – 35%;
- второй завтрак – 10%;
- обед – 25%;
- полдник – 10%;
- ужин – 20%.
При этом на первый прием пищи лучше употреблять сложные углеводы и белок; на второй – допускаются простые углеводы, белок, жиры; в обед можно любые продукты, кроме вредных (чипсы, сухарики, кондитерские изделия с кремом или маслом); полдник и ужин – это белки, сложные углеводы и клетчатка (листовые овощи). Фрукты и овощи можно в любой прием пищи, кроме основного завтрака, поскольку в этот период они могут раздражающе подействовать на кишечник и привести к появлению метеоризма.
Такой способ распределения калорий в сутках поможет разогнать метаболизм, и при этом не превратиться в жвачное животное, которое постоянно что-то ест. Ошибкой является пятиразовое питание с равными объемами пищи в каждый прием, – оно приводит к постоянному чувству голода у человека.
Приблизительное меню
Режим питания для похудения всегда должен быть построен на дефиците калорий и правильном распределении видов продуктов в течение дня (о чем уже было сказано выше). Но в холодное время нехватка энергии может обернуться переохлаждением, поэтому следует действовать медленно, без радикализма. Похудеть все равно получится, но не стоит ждать мгновенно тающих сантиметров на талии.
Учтите факт: когда человек теряет килограммы очень быстро, организм воспринимает это как стресс, и после окончания диеты старается вернуться к тому количеству жировых отложений, которые «запомнил», как норму. А поступательный уход лишних объемов не приведет к последующему быстрому набору веса. Допустимое количество калорий в день для взрослой женщины на работе, не связанной с тяжелым физическим трудом, составляет 2000-2200 ккал, мужчине к указанному значению следует прибавить 400-500 ккал.
Чтобы похудеть и при этом не создавать оснований для наступления голодного обморока, в осенне-зимние месяцы нужно придерживаться приблизительно следующего режима питания.
Завтрак:
- 150 г овсяной каши на молоке с медом (сложные углеводы, белки, глюкоза) – 134 ккал,
- 2 куриных яйца вкрутую (белок, жиры, витамины) – 172 ккал,
- 2 тоста из цельнозернового хлеба с ягодным джемом (сложные углеводы, витамины, глюкоза) – 200 ккал,
- липовый чай без добавок (витаминная поддержка, стимуляция иммунитета, теплая жидкость) – 5 ккал.
В результате 511 ккал.
Второй завтрак:
- 50 г зернистого творога – 50 ккал,
- банан – 95 ккал.
В результате – 195 ккал.
Обед:
- 100 г гречки с грибами (сложные углеводы и белок) – 100 ккал,
- 100 г куриного мяса, тушеного с овощами (белок, клетчатка, витамины) – 40 ккал,
- 100 г свекольного салата с растительным маслом и орехами (клетчатка, витамины, жиры) – 200 ккал.
В результате – 340 ккал.
Полдник:
- домашний йогурт с кусочками фруктов (белок, витамины, жиры, полезные бактерии) – 70 ккал,
- яблоко – 50 ккал,
- 50 г цукатов из ананаса – 50 ккал.
В результате – 170 ккал.
Ужин:
- 80 г стейка лосося с травами (белок, омега-3) – 100 ккал,
- 100 г печеного пряного картофеля (углеводы) – 87 ккал,
- 100 г капустного салата с морковью (витамины, клетчатка) – 50 ккал,
- 2 сушеных инжира – 51 ккал.
В результате – 288 ккал.
Приведенный дневной рацион богат витаминами, белками и углеводами, содержит жиры и продукты, помогающие пищеварению, а в сумме он составляет всего 1504 ккал. Дефицит в 500-600 ккал в день даст эффект похудения около 2,5 кг в месяц, а это минус 5 кг до Нового года. Если прибавить 2-3 занятия любимым видом спорта, то можно скинуть и вдвое больше, но тогда в дни тренировок стоит увеличить количество потребляемых белков.
Будьте красивыми и здоровыми!
