Диета ПП! Рацион питания и меню на неделю для похудения

Малоподвижный образ жизни, большое количество гастрономических соблазнов, а также пищевого мусора с каждым годом усугубляет ситуацию с лишним весом. Все чаще возникают новые диеты, которые обещают избавить вас от надоедливых килограммов. Некоторые из них быстро теряют актуальность, другие, наоборот, набирают все больше популярности. Относительно недавно актуальным стало правильное питание для похудения, которое пришло на смену монодиетам, белковым или с преобладанием жиров. Неудивительно, что схема питания, которая предполагает употребление большого количество разнообразных продуктов, сразу заинтересовала массы. Давайте разберемся, что из себя представляет ПП диета!

Что такое ПП

Правильное питание – словосочетание, которое прочно закрепилось в списке диет. Хотя более точно было бы назвать это рациональным питанием. В его основе – употребление качественных и натуральных продуктов с минимальными ограничениями. В ежедневном рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы и жиры. Правильный подбор ингредиентов позволяет употреблять практически все полезные продукты, в том числе крупы и сладости. Это не об отварной куриной грудке, гречке и обезжиренном твороге – это сотни вкусных, полезных и разнообразных рецептов.

Рацион для похудения должен содержать меньше калорий, чем вы расходуете. Таким образом, создается дефицит, который и помогает сбросить лишний вес. Для поддержания веса калораж должен быть примерно равен тому, который вы ежедневно расходуете. Правильное питание – это схема, которую можно и нужно использовать не временно, а постоянно. Освоив главные принципы, вы сможете изменить свой рацион и придерживаться его даже без подсчета калорий.

Поможет ли похудеть ПП диета?

Несмотря на то, что мы используем привычное всем словосочетание ПП диета, по своей сути правильное питание диетой не является. Ведь диета – это нечто временное, а тут речь скорее об образе жизни.

Сбалансированное рациональное питание поможет не только похудеть, но и наладить работу желудочно-кишечного тракта, улучшить состояние волос и ногтей, укрепить иммунитет и общее здоровье организма. Избавление от лишних килограммов в глобальном смысле скорее бонус.

Основные правила

Попробуем кратко сформулировать правила ПП для похудения:

• исключить быстрые углеводы и сахар;
• заменить обычные крупы, муку и макароны на цельнозерновые;
• обязательно есть красное мясо, но отдавать предпочтение говядине;
• пить достаточно чистой воды;
• питание должно быть 4-5 разовым;
• режим – еда приблизительно в одно и то же время, ужин минимум за 2 часа до сна, сон не позже 23.00;
• увеличить двигательную активность – занятия спортом или ходьбой, не менее 15000 шагов в день;
• рассчитать калории и придерживаться их;
• отказаться от алкоголя.

Как составить план питания для похудения

Каким бы привлекательным не казалось разнообразие ПП, план питания для похудения просто необходим, иначе лишние килограммы так и останутся с вами.

Для начала с помощью различных онлайн калькуляторов необходимо рассчитать идеальный для вас ежедневный калораж. Количество калорий зависит от вашего веса, возраста, двигательной активности. Не нужно брать за основу усредненные цифры.

Исходя из полученных данных, составьте меню, чтобы похудеть или поддержать вес. Помните, что ежедневно в вашем рационе должны быть белки, сложные углеводы и жиры.

На первых этапах можно воспользоваться уже готовыми вариантами меню, а со временем, когда освоите принципы, сможете составлять план самостоятельно.

Список продуктов для похудения

Итак, если вы решили внести изменения в свой привычный рацион, тогда придется относиться к выбору продуктов более внимательно. Вот небольшой список ингредиентов, которые составляют основу ПП чаще всего:

• мясо – курица (без кожи и жира), индейка, нежирная говядина;
• молочные продукты – натуральные, без добавок. Средняя жирность молока – 2,5%, творога – 5%, кефира – 2,5%, сливочного масла – 82,5%, сыра – около 65%, сметаны – 15%;
• рыба и морепродукты – белая нежирная рыба, редко – красная, креветки, мидии, кальмары;
• крупы – цельнозерновые, минимально обработанные, рис – бурый;
• мука – пшеничная цельнозерновая, рисовая;
• орехи – нежареный миндаль, кешью и грецкие;
• сухофрукты – чернослив и курага;
• овощи – любые;
• фрукты – лучше кислые, сладкие – реже;
• листовая зелень – без ограничений;
• сахарозаменитель – для чая, кофе или десертов;
• шоколад – от 72% какао;
• хлеб и хлебцы – только цельнозерновые.

Основные ошибки и предостережения

Взглянув один раз на меню правильного питания, может показаться всё очень простым – достаточно отказаться от сладостей и есть простые блюда. Но это не совсем так.

Первая ошибка, с которой сталкиваются те, кто решил придерживаться ПП – готовка «на глаз». Без опыта крайне сложно определить вес картофеля или налитого в сковороду масла, например. А это все лишние калории. Первые несколько месяцев обязательно взвешивайте все ингредиенты, чтобы точно знать количество калорий в каждом блюде.

Если планируется диета меню составить просто необходимо. Ведь вторая частая ошибка – несоблюдение КБЖУ. Главное для правильного питания – баланс, а без расписанного плана соблюдать его не получится.

Отсутствие режима – еще одна ошибка, которая может повлиять на ваши результаты. Очень важно завтракать, есть 1-2 перекуса, не делать слишком больших или маленьких промежутков между приемами пищи, а также хорошо высыпаться.

Не ешьте ничего, кроме составленного меню. В 100 граммах миндаля содержится около 600 калорий, так что горсть полезных и вкусных орешков может прилично увеличить дневной калораж.

Обязательно разнообразьте меню. Ищите интересные рецепты, которые принесут вам не только пользу, но и удовольствие. Иначе очень скоро вас будет ожидать срыв, когда захочется вредного и калорийного. Если хочется сладкого, обязательно вписывайте в меню шоколад и фрукты, а не бегите за свежей выпечкой.

Очень важно снижать калораж постепенно. Если вы сразу уменьшите дневной рацион с 3000 до 1300 ккал, например, организм столкнется со стрессом и вместо того, чтобы отдавать лишнее, начнет, наоборот, запасаться. Уменьшите на первых этапах рацион на 300-500 ккал, а через пару недель еще немного. Если вы внесете изменения в качество питания, а также будете соблюдать режим и двигаться – результаты не заставят себя ждать.

Приблизительное меню для похудения с рецептами

Помните, что главный принцип, который защитит вас от срывов – разнообразие. Не зацикливайтесь на однотипных и слишком простых блюдах, иначе рано или поздно ваш организм потребует чего-то вкусно-вредного. Мы приготовили примерно меню для похудения на неделю, которое вы можете взять за основу.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

• Завтрак - овсяноблин с сыром
• Обед - гречневый суп
• Перекус - запеченные груши
• Ужин - куриная колбаска с овощным салатом

ВТОРНИК

• Завтрак - творожная запеканка и ягоды
• Обед - макароны с мясом
• Перекус - кефир с сухофруктами
• Ужин - котлеты с запеченными баклажанами

СРЕДА

• Завтрак - печеночный паштет
• Обед - суп с кабачками
• Перекус - шоколад и орехи
• Ужин - омлет "Пуляр"

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак - яблочные оладьи
• Обед - салат «Мимоза»
• Перекус - свекольный салат
• Ужин - перец с сыром

ПЯТНИЦА

• Завтрак - конвертики из лаваша
• Обед - борщ с говядиной
• Перекус - банановый смузи
• Ужин - салат с рукколой и баклажанами

СУББОТА

• Завтрак - ленивая овсянка
• Обед - гречка с курицей
• Перекус - шоколадный мусс
• Ужин - куриное филе с кабачком

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак - драники
• Обед - сливочно-тыквенный суп
• Перекус - овощной салат
• Ужин - яично-сырный конверт

Овсяноблин с сыром

Ингредиенты:

• Цельнозерновая овсянка – 35 грамм;
• Сыр твердый – 30 грамм;
• Молоко –  45 грамм;
• Яйцо – 1 шт.;
• Растительное масло – 1 капля.

В чашу блендера всыпьте овсяные хлопья и измельчите. Добавьте яйцо, молоко и снова взбейте до однородности.

Разогрейте сковороду, смажьте каплей масла. Вылейте овсяную массу и накройте крышкой. Жарьте овсяноблин до румяности с двух сторон.

Сыр натрите на средней или крупной терке. Выложите готовый овсяноблин на тарелку, присыпьте сыром и подавайте.

Гречневый суп

Ингредиенты:

• Филе индейки – 100 грамм;
• Картофель – 70 грамм;
• Гречка – 15 грамм;
• Лук – 15 грамм;
• Морковь – 15 грамм;
• Соль и специи – по вкусу.
• Зелень – по вкусу;
• Хлебцы – 20 грамм (для подачи).

Филе индейки вымойте и отварите в подсоленной воде до готовности. После мясо извлеките и немного остудите. Картофель, лук и морковь очистите и нарежьте. Выложите в суп и варите 10 минут. Промойте тщательно гречневую крупу и добавьте в суп.

Мясо нарежьте или разберите на волокна. Добавьте в кастрюлю. Посолите, дополните любимыми натуральными специями.

Готовый суп снимите с огня и дополните измельченной зеленью. Подавайте с хлебцами.

Запеченные груши

Ингредиенты:

• Груши твердых сортов – 260 грамм;
• Рикотта – 70 грамм;
• Мед – 10 грамм;
• Измельченные орехи – 5 грамм.

Груши вымойте, разрежьте пополам и удалите сердцевину. Заполните получившееся пространство рикоттой и присыпьте орехами.

Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку минут на 20 (чтобы сэкономить время, можно запечь груши до желаемой мягкости в микроволновке).

Перед подачей на стол полейте медом.

Куриная колбаска

Ингредиенты:

• Мясо куриного бедра – 100 грамм;
• Куриное филе – 100 грамм;
• Чеснок – 1-3 зубчика;
• Желатин – 15 грамм;
• Соль и специи – по вкусу.

Для подачи:

• Огурец – 100 грамм;
• Помидор – 150 грамм;
• Нерафинированное растительное масло – 5 грамм.

Вымойте куриное мясо, обсушите и мелко нарежьте. Выложите в глубокую миску. Очистите чеснок и измельчите. Добавьте к курице. Посолите,  дополните специями и всыпьте желатин. Все тщательно перемешайте до однородности и оставьте на полчаса.

Переложите в рукав для запекания, уплотните и закрепите края. Сверху оберните фольгой. Выложите в форму для запекания и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку примерно на час. Также колбаску можно завернуть в несколько слоев пищевой пленки и отварить 30-40 минут.

Готовую колбасу оставьте до полного остывания. Перед подачей на стол разверните и нарежьте. На ужин также приготовьте салат из огурца и помидора и заправьте его растительным маслом.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог – 150 грамм;
• Кефир – 25 грамм;
• Манная крупа – 25 грамм;
• Яйцо – 1 шт.;
• Сахарозаменитель – по вкусу;
• Миндальные хлопья – 5 грамм;
• Ягоды – 100 грамм.

Творог выложите в глубокую миску. Добавьте кефир, яйцо, заменитель сахара и манную крупу. Все тщательно перемешайте или взбейте погружным блендером. При желании ягоды можно добавить сразу в запеканку.

Выложите в жаропрочную форму и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекайте около 20 минут до румяности.

Перед подачей присыпьте хлопьями миндаля. На десерт побалуйте себя любимыми ягодами.

Макароны с мясом

Ингредиенты:

• Говядина – 150 грамм;
• Луковица – 15 грамм;
• Морковь – 15 грамм;
• Сладкий перец – 50 грамм;
• Цельнозерновые макароны или из твердых сортов – 65 грамм;
• Томатная паста – 10 грамм;
• Соль и специи – по вкусу;
• Растительное масло – 5 грамм.

На сковороде нагрейте растительное масло и обжарьте говядину, нарезанную небольшими кусочками.

Добавьте нарезанные овощи и обжарьте еще несколько минут. В воде разведите томатную пасту и влейте на сковороду. Добавьте соль и специи по вкусу. Тушите на среднем огне до мягкости мяса.

Отварите отдельно в подсоленной воде макароны. Выложите макароны в соус, перемешайте и подавайте.

Кефир с сухофруктами

Ингредиенты:

• Кефир – 250 грамм;
• Чернослив – 50 грамм;
• Курага – 45 грамм.

Тут все просто – соедините в чаше блендера все ингредиенты и взбейте. Можно, разумеется, съесть отдельно сухофрукты и выпить кефир.

Куриные котлеты

Ингредиенты:

• Куриное филе – 120 грамм;
• Лук – 20 грамм;
• Манная крупа – 5 грамм;
• Соль и специи – по вкусу.

Пропустите через мясорубку куриное филе и лук. Хорошо отбейте фарш. Добавьте соль, специи и манку. Сформируйте небольшие котлетки и обжарьте на сухой сковороде или запеките до готовности.

Запеченные баклажаны

Ингредиенты:

• Баклажан – 170 грамм;
• Соль, специи и зелень – по вкусу.

Баклажан разрежьте пополам, сделайте небольшие надрезы на мякоти и обильно посолите. После промойте под проточной водой и обсушите.

Присыпьте специями, выложите на решетку или гриль и запеките в разогретой до 250 градусов духовке около 20 минут до мягкости.

Дополните зеленью и подавайте к куриным котлетам.

Печеночный паштет

Ингредиенты:

• Печень куриная – 60 грамм;
• Лук – 20 грамм;
• Морковь – 40 грамм;
• Шампиньоны – 50 грамм;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль и специи – по вкусу;
• Растительное масло – 5 грамм;

Для подачи:

• Хлеб из цельнозерновой муки или хлебцы – 30 грамм;
• Помидор – 150 грамм.

В сковороде нагрейте растительное масло. Обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте морковь и жарьте еще немного минут. Выложите нарезанные тонко грибы, жарьте 5-6 минут на среднем огне.

Добавьте вымытую и очищенную куриную печень. Посолите и дополните специями по вкусу. Можно влить немного воды. Томите на среднем огне до готовности печени.

Яйцо отварите вкрутую, остудите и очистите.

Снимите со сковороды печень, немного остудите и выложите в чашу блендера. Измельчите и добавьте тертое яйцо.

Готовый паштет хорошо остудите. Подавайте с хлебом и помидором.

Суп с кабачками

Ингредиенты:

• Говядина – 100 грамм;
• Кабачки – 100 грамм;
• Луковица – 15 грамм;
• Морковь – 25 грамм;
• Картофель – 50 грамм;
• Растительное масло – 5 грамм;
• Соль и специи – по вкусу;

Для подачи:

• Сметана (15%) – 20 грамм;
• Хлеб или хлебцы – 40 грамм.

Говядину вымойте, очистите от пленок и нарежьте небольшими кусочками. Выложите в кастрюлю, залейте водой и варите около часа на среднем огне.

Параллельно очистите лук и морковь, обжарьте немного на сковороде с растительным маслом. Очистите картофель. Нарежьте вместе с кабачками небольшими кусочками.

Бульон посолите, дополните специями и выложите овощи. Варите на среднем огне около 15 минут до мягкости картофеля.

Перед подачей суп дополните сметаной и ломтиком хлеба.

Шоколад и орехи

Ингредиенты:

• Шоколад (от 72%) – 30 грамм;
• Миндаль, кешью или грецкие орехи – 45 грамм;
• Молоко (2,5%) – 40 грамм.

На полдник вы можете просто съесть шоколад, орешки и выпить кофе или чай с молоком. Но при желании можете растопить шоколад и полить им орешки. Получится классный десерт.

Омлет "Пуляр"

Ингредиенты:

• Яйцо – 2 шт.;
• Молоко – 30 грамм;
• Соль – по вкусу;
• Растительное масло – 2 г;

Для подачи:

• Помидор – 150 грамм.

Разделите яйца на белки и желтки. Белки взбейте со щепоткой соли в пену. Желтки соедините с молоком, и взбейте венчиком до однородности.

Смажьте сковороду растительным маслом и разогрейте. Вылейте желтки и томите на среднем огне буквально пару минут, чтобы они немного схватились. После выложите взбитые белки и разровняйте. Готовьте омлет, не накрывая крышкой, до тех пор, пока белки не перестанут липнуть, если к ним прикоснуться.

Аккуратно разрежьте пополам омлет и сложите. Подавайте с помидором.

Яблочные оладьи

Ингредиенты:

• Яблоки – 100 грамм;
• Кокосовая стружка – 10 грамм;
• Молоко – 15 грамм;
• Яйцо – 1 шт.;
• Рисовая мука – 30 грамм;
• Растительное масло – 5 грамм;
• Сахарозаменитель – по вкусу;
• Мед – 10 грамм;
• Сметана – 25 грамм.

Молоко немного нагрейте, всыпьте муку и перемешайте. Пока мука набухает, натрите на крупной терке яблоки. Соедините с мукой яблоки, кокосовую стружку и яйцо. Добавьте заменитель сахара по вкусу. Перемешайте.

Сковороду смажьте маслом и разогрейте. Выложите ложкой оладьи и обжарьте с двух сторон до румяности. Перед подачей дополните медом и сметаной.

Салат «Мимоза»

Ингредиенты:

• Консервированный тунец в собственном соку – 100 грамм;
• Лук – 15 грамм;
• Морковь – 80 грамм;
• Картофель – 100 грамм;
• Яйцо – 1 шт.;
• Сметана – 40 грамм;
• Соль и зелень – по вкусу;
• Хлеб из цельнозерновой муки – 40 грамм.

Морковь, картофель и яйцо заранее отварите, остудите и очистите. Натрите овощи, белок и желток, сыр отдельно на крупной терке. Рыбу разомните вилкой. Лук очистите и нарежьте мелким кубиком.

Соберите салат слоями: тунец, лук и зелень, белок, морковь, картофель и желток. Каждый слой смажьте по вкусу сметаной и посолите.

Перед подачей оставьте минимум на часик, чтобы салат пропитался. Подавайте с хлебом или хлебцами.

Свекольный салат

Ингредиенты:

• Свёкла (уже отварная или запеченная) – 130 грамм;
• Чернослив – 40 грамм;
• Сыр твердый – 30 грамм;
• Чеснок и соль – по вкусу;
• Сметана – 30 грамм.

Свёклу заранее отварите или запеките до готовности, остудите и очистите. Сыр натрите на средней терке. Чеснок пропустите через пресс. Чернослив вымойте, обсушите и нарежьте. Соедините все ингредиенты в салатнике, заправьте сметаной. При желании добавьте соль.

Перец с сыром

Ингредиенты:

• Сладкий перец – 180 грамм;
• Сыр (фета или брынза) – 140 грамм;
• Сметана – 20 грамм;
• Соль, зелень и специи – по вкусу.

Приготовьте начинку из сыра, зелени, специй и сметаны, тщательно перемешайте. Перец вымойте, обсушите, аккуратно удалите хвостик и сердцевину. Наполните перец начинкой, плотно утрамбуйте. Нарежьте ломтиками и подавайте.

Конвертики из лаваша

Ингредиенты:

• Рис (нешлифованный) – 15 грамм;
• Яйцо – 1 шт. + 1 белок;
• Сыр твердый – 20 грамм;
• Зелень – по вкусу;
• Лаваш тонкий – 55 грамм;
• Растительное масло – 10 грамм;
• Сметана – 10 грамм.

Рис заранее замочите, а после отварите до готовности в подсоленной воде. Яйца отварите, остудите и очистите. Уберите 1 желток, он не понадобится. Яйцо и белок натрите на средней терке. Сыр натрите на терке. Измельчите зелень.

Соедините все ингредиенты. По вкусу добавьте соль и заправьте сметаной. Сформируйте конвертики из лаваша с начинкой и обжарьте на хорошо разогретой сковороде, смазанной маслом, с двух сторон до румяности.

Борщ с говядиной

Ингредиенты:

• Говядина – 100 грамм;
• Картофель – 50 грамм;
• Растительное масло – 5 грамм;
• Луковица – 15 грамм;
• Морковь – 20 грамм;
• Свёкла – 30 грамм;
• Сладкий перец – 25 грамм;
• Капуста – 45 грамм;
• Томатная паста – 10 грамм;
• Соль, чеснок, зелень – по вкусу.

Для подачи:

• Хлеб из цельнозерновой муки – 40 грамм;
• Сметана – 15 грамм.

Мясо вымойте и отварите до готовности. В разогретой с растительным маслом сковороде обжарьте измельченный лук, морковь, сладкий перец. Добавьте свёклу и томатную пасту. Влейте немного воды, добавьте соль и специи по вкусу.

Картофель вымойте, нарежьте небольшими кубиками и выложите в кастрюлю с бульоном. Варите 15 минут на среднем огне. Добавьте в кастрюлю овощи и нашинкованную капусту. Варите борщ до полной готовности. Перед подачей дополните чесноком, сметаной и зеленью. Подавайте с зеленью.

Банановый смузи

Ингредиенты:

• Мякоть банана – 120 грамм;
• Ряженка (4%) – 250 грамм.

В  чашу блендера отправьте очищенную мякоть банана, влейте ряженку и взбейте. Подавайте сразу же.

Салат с рукколой и баклажанами

Ингредиенты:

• Баклажан – 150 грамм;
• Помидор – 60 грамм;
• Руккола – 1 пучок;
• Сыр – 60 грамм;
• Соль и специи – по вкусу.

Баклажан вымойте, нарежьте ломтиками и посолите. Через 10 минут промойте и обсушите. Выложите на противень, застеленный пергаментом. Добавьте соль и специи по вкусу и запеките до готовности.

Вымойте и обсушите рукколу. Помидор нарежьте ломтиками. На тарелку для подачи выложите зелень, запеченный баклажан и помидор. Присыпьте специями по вкусу и тертым сыром.

Ленивая овсянка

Ингредиенты:

• Цельнозерновая овсянка – 50 грамм;
• Кефир или натуральный йогурт – 220 грамм;
• Ягоды – 100 грамм;
• Мед – 10 грамм;
• Шоколад – 10 грамм;
• Сахарозаменитель – по вкусу.

В банку или контейнер всыпьте овсянку, влейте кефир, добавьте ягоды и мед. По вкусу можно добавить сахарозаменитель. Не перемешивая, накройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.

Утром присыпьте тертым шоколадом и подавайте.

Гречка с курицей

Ингредиенты:

• Гречневая крупа – 50 грамм;
• Куриное филе – 110 грамм;
• Растительное масло – 5 грамм;
• Луковица – 30 грамм;
• Морковь – 40 грамм;
• Чеснок, соль, специи и зелень – по вкусу;
• Редис – 100 грамм (для подачи).

В сковороде разогрейте немного масла. Выложите измельченный лук и чеснок, обжарьте немного. Добавьте морковь и мелко нарезанное куриное филе. Жарьте 5-7 минут, помешивая.

Добавьте специи по вкусу. Всыпьте промытую гречневую крупу. Влейте горячую воду и добавьте соль.

Под крышкой томите блюдо до полного впитывания воды. Перед подачей дополните блюдо редисом и зеленью.

Шоколадный мусс

Ингредиенты:

• Ряженка – 220 грамм;
• Какао-порошок (чистый) – 10 грамм;
• Желатин – 8 грамм;
• Заменитель сахара – по вкусу.

В небольшом количестве воды растворите желатин.

Ряженку соедините с какао-порошком и сахарозаменителем. Взбейте до однородности. Добавьте желатин и снова перемешайте.

Перелейте в стакан и уберите в холодильник до застывания.

Куриное филе с кабачком

Ингредиенты:

• Куриное филе – 140 грамм;
• Лук – 20 грамм;
• Растительное масло – 5 грамм;
• Кабачок – 200 грамм;
• Морковь – 50 грамм;
• Помидор – 50 грамм;
• Соль, перец, чеснок и зелень – по вкусу.

На сковороде нагрейте масло, выложите нарезанные овощи и обжарьте пару минут.

После добавьте нарезанную кубиками курицу. Посолите, дополните специями по вкусу. Прикройте крышкой и томите около 15 минут до полной готовности курицы. Это блюдо можно приготовить в мультиварке или запечь в рукаве.

Драники

Ингредиенты:

• Картофель (уже очищенный) – 170 грамм;
• Яйцо – 1 шт.;
• Цельнозерновая мука – 20 грамм;
• Растительное масло – 10 грамм;
• Сметана – 25 грамм (для подачи);
• Соль, перец, зелень – по вкусу.

Картофель натрите на средней или крупной терке. Вбейте яйцо, добавьте соль и специи по вкусу. Всыпьте муку и перемешайте.

Нагрейте на сковороде масло, ложкой выкладывайте картофель и жарьте тонкие драники с двух сторон до румяности.

Подавайте со сметаной.

Сливочно-тыквенный суп

Ингредиенты:

• Мякоть тыквы – 120 грамм;
• Картофель – 60 грамм;
• Луковица – 10 грамм;
• Сливочный сыр – 50 грамм;
• Соль и специи – по вкусу;
• Сыр (фета или моцарелла) – 20 грамм;
• Хлеб или хлебцы – 50 грамм (для подачи).

Очистите тыкву, картофель и лук и нарежьте средними кубиками. Выложите в кастрюлю, залейте водой и отварите до мягкости. Добавьте соль и специи по вкусу.

Взбейте погружным блендером до однородности. Снова верните кастрюлю на плиту и прогрейте немного суп. Добавьте сливочный сыр, перемешайте.

Снимите суп с огня, добавьте кубики феты или шарики моцареллы. Подавайте суп с хлебом из цельнозерновой муки или хлебцами.

Овощной салат

Ингредиенты:

• Огурец – 100 грамм;
• Помидор – 80 грамм;
• Сладкий перец – 80 грамм;
• Растительное масло – 10 грамм;
• Соль, специи и зелень – по вкусу.

Нарежьте овощи, заправьте маслом, дополните специями и зеленью и подавайте.

Яично-сырный конверт

Ингредиенты:

• Яйцо – 2 шт.;
• Сыр твердый – 35 грамм;
• Сметана – 20 грамм;

Для подачи:

• Хлебцы – 20 грамм;
• Помидор – 150 грамм.

Яйца взбейте венчиком. Вылейте часть тонким слоем на сковороду.

Сыр натрите на средней терке, соедините со сметаной и перемешайте.

Выложите начинку на омлет, сверните конвертом (или рулетом) и подрумяньте.

Подавайте с хлебцами и помидором.

Готовить такие небольшие порции бывает сложно, особенно новичкам. Вы можете удвоить ингредиенты и готовить один раз на два дня (повторите меню понедельника и во вторник). Второй вариант – приобщить к правильному питанию всю семью. Но не забывайте тогда умножать количество ингредиентов на количество порций, а готовое блюдо делить поровну четко на весах!