Правил здорового питания столько много, что они уже начали противоречить друг другу. Мы постарались подобрать основные, проверенные временем рекомендации, которые позволят сохранить здоровье и поддерживать организм в тонусе.
1. Время и объем пищи
Старайтесь обязательно завтракать, а ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Если Вы будете придерживаться хотя бы этих простейших условий, режим питания сам выстроится. Важно в середине дня не принимать пищу, если не возникает желания.
Во время обеда не обязательно и даже вредно есть первое, второе и третье. Такое количество еды за раз желудку сложно переварить, да и мало кому необходимо столько калорий, сколько Вы получите от так называемого «полноценного» обеда. Если, конечно, Вы не на Крайнем Севере на лесоповале трудитесь.
2. Полезные перекусы
Когда человек только переходит на правильное питание или много работает умственно или физически, перекусывать можно в любое время. Но! Никаких сдобных булок, сырокопченой колбаски на белый хлебушек с маслом, сосисок под кетчупом и горчицей. В роли перекуса могут выступать бананы, цитрусы, сухофрукты, злаковые хлебцы с овощами, орехи, творог с ягодами.
3. Жидкости
Пейте. Не нужно специально дозировать злосчастные 2 литра, но не забывайте все же, что всем органам нужна жидкость. Это может быть не только вода; соки, молоко, морсы, чай также помогут восполнить водный баланс. Избегать стоит сладкой газировки, кофе в больших объемах, алкоголя, особенно сладкого, вроде ликеров.
Долгое время бытовал миф, что запивать во время еды нельзя, якобы это делает желудочный сок менее концентрированным. Последние исследования показали, что вода на способность расщеплять продукты не влияет отрицательно, наоборот, она размягчает пищу и замедляет процесс пережевывания.
4. Сбалансируйте рацион
Многие диеты резко ограничивают в той или иной пищи. Например, выводят из Вашего меню жиры или углеводы. Но наш организм нуждается во всех трех основных «строительных материалах» для клеток: белках, жирах и углеводах. Углеводов должно быть около 50%, жиров и белков поровну. Допускается смещение в сторону обилия белков, если Вы трудитесь на физической работе или активно занимаетесь спортом. Но важно обратить внимание на качество продуктов.
К полезным белковым относятся: мясо птицы, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты. Жиры, не увеличивающие уровень холестерина, есть в орехах, растительных маслах, авокадо. Углеводы лучше выбирать сложные, они дольше расщепляются, отдаляя чувство голода, и не создают резкого выброса глюкозы в кровь. Это овсянка, цельнозерновой или отрубной хлеб, картофель, нешлифованный рис.
5. Ешьте не спеша
Тщательное пережевывание гарантирует лучшее усвоение пищи, а также Вы можете почувствовать, что наелись, еще не доев привычную порцию. Потратив время на жевание, Вы дадите время мозгу на осознание наполняемости желудка. Это самый простой способ избежать переедания.
6. Уменьшайте количество соли и сахара
Не стоит резко выводить из рациона соль и сахар, это ввергнет Вас в депрессивное состояние и здоровое питание покажется наказанием. Не имеет смысла совсем отказаться от этих добавок, просто постепенно уменьшите их количество, введите новые специи, они помогут раскрыть вкус уже привычных блюд. Например, употребляйте ваниль, корицу, имбирь, куркуму, паприку.
7. Витамины
Вводите в ежедневный рацион свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи. Это даст Вам огромное количество витаминов и постепенно избавит от тяги к сладкому. Особо в этом контексте полезны свекла, морковь и бананы.
