Один старик в сказке загадывал желания золотой рыбке. Просил корыто, избу, богатство. А что, если загадать здоровье и долголетие? Сбудется?
Рассказываем, может ли рыба сохранить людям здоровье, в чём её ценность, вся ли она полезна для человека, и кому её даже нюхать вредно.
Микроэлементы и полезные вещества
Диетологи наперебой рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю. Учёные высчитали, что если устраивать раз в 7 дней рыбный день, продлите себе жизнь года на три.
Рыба щедро снабжает нас полезными веществами и микроэлементами. Белок, который содержится в ней, легко усваивается организмом и работает как строительный материал клеток. Рыбий белок содержит полный набор аминокислот, которые не вырабатываются самим организмом.
Жирная морская рыба содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют снижению холестерина, заботятся о здоровье сердца и сосудов, поддерживают хорошее зрение и мозговые функции.
Человеческий организм сам не вырабатывает эти кислоты. Получить их из рыбы самый надёжный способ.
Морская рыба и морепродукты являются основными источниками йода. Важного элемента для бесперебойной работы щитовидной железы. Недостаток йода может привести к заболеваниям эндокринной системы.
А ещё в рыбе есть:
- Фосфор, который нужен для укрепления опорно-двигательного аппарата. Он поддерживает мышечную активность и вносит свою лепту в работу нервной системы.
- Калий, без которого давление будет нестабильным. Кроме этого, калий помогает организму поддерживать водный баланс.
- Магний. Этот элемент участвует в обменных процессах, работе мышц и поддерживает иммунную систему.
- Железо. Оно играет важную роль в переносе кислорода и профилактике анемии.
Польза рыбы
Диетологи часто рекомендуют рыбу при диетах. Потому что по пищевой ценности она не уступает мясу. В некоторых позициях даже побеждает.
Рыба содержит меньше жира, чем мясо. А белка в лососе почти столько же, сколько в говядине.
Какую рыбу считать самой полезной?
Самая полезная рыба
Принято считать, что самыми полезными для человека являются виды рыб, которые относятся к лососевым.
Категорично выделить определённый вид рыбы и сказать, что она самая полезная не получится. В каждом найдутся полезные вещества. В красной рыбе (лосось, семга, форель) много омега-3 жирных кислот. Из-за них красную рыбу считают наиболее полезной. Ещё в ней много белка, витаминов A, D, E.
Но польза определяется не только наличием необходимых человеку кислот.
- Белая рыба (треска, пикша, путассу) содержит витамины группы B и минералы.
- Форелевые породы богаты витамином D. Полезным для костной ткани.
- Сельдь, скумбрия, анчоусы богатейшие источники кальция и фосфора.
Сравнение пользы морской и речной рыбы тоже не выявит победителя.
Морская богаче по содержанию микроэлементов. Зато в речной больше белка.
Представители и морей, и рек имеют в составе железо. Железо пресноводных видов человеческим организмом усваивается легче.
Речная менее жирная. Но омега-3 жирные кислоты большей частью содержатся именно в рыбьем жире.
Морская рыба чаще всего попадает к нам в замороженном виде. Заморозка необходима, чтобы она не испортилась. Речную легче приобрести свежевыловленной.
Так что полезность рыбы скорее определяется не видом, а качеством продукта. Не важно свежая она или замороженная.
Вот список десяти самых полезных сортов рыбы, составленный исходя из содержания белков, жиров, калорийности. Выбирайте.
Если хотите в приготовленной рыбе сохранить максимальное количество пользы, то запекайте её.
Самая вредная рыба
Нет такой вещи, как абсолютно вредная рыба. Некоторые виды могут представлять чуть больший риск для здоровья, чем другие. Особенно при неправильном приготовлении или потреблении в избыточном количестве.
Рыбы - хищники, например, акула, меч-рыба, королевская макрель и большеглазый тунец могут содержать высокий уровень ртути. Этот элемент токсичен, особенно для детского возраста и женщин, которые ждут ребёнка. Поэтому лучше ограничить потребление этих разновидностей рыбы.
Рыба, выловленная в загрязненных водоемах, часто заражена паразитами. Таких гельминты. Паразиты вызывают серьезные заболевания, если продукт недостаточно обработан термически. С сырой или слабо прожаренной пищей следует быть предельно осторожными.
Филе дикой форели, выросшей в естественных условиях бледно-оранжевого цвета.
Какие витамины содержатся в рыбе
В рыбе много полезных веществ. Они отвечают за нормальное функционирование нашего тела.
- Витамин А сохраняет остроту зрения, здоровье кожи и поддерживает иммунитет.
- Витамин D укрепляет костную систему, помогает усвоению кальция.
- Витамин Е — это антиоксидант, который защищает клетки от разрушения свободными радикалами.
- Витамин B1 задействован в энергетическом процессе и работе нервной системы.
- Витамин B6 нужен для синтеза гемоглобина и нормального функционирования мозга.
- Витамин B9 необходим для формирования генетического материала и деления клеток.
- Витамин B12 необходим для нормального функционирования нервной системы, а также для формирования эритроцитов. Дефицит витамина В12 ведет к малокровию и усталости.
В рыбных консервах сохраняется часть полезных веществ. Полезнее консервированная в собственном соку рыба.
Норма потребления рыбы
Рыбные продукты действительно очень полезны, но всё должно быть в меру. Важно соблюдать баланс и рекомендованные нормы потребления.
Рекомендуемая норма потребления рыбы определяется возрастом, полом и состоянием здоровья конкретного человека. Тем не менее существуют общие рекомендации ВОЗ и российских медиков.
ВОЗ рекомендует:
- Минимум два раза в неделю съедать порцию рыбы (лосось, скумбрия, сардины) размером около 140 граммов каждая.
- Общий объём рыбы в рационе примерно 200-300 граммов в неделю.
Российские специалисты предлагают следующие нормы:
- Взрослым здоровым людям включить в недельный рацион около 300 – 400 граммов разнообразной рыбы.
- Беременным женщинам и кормящим матерям советуют сократить порции жирной рыбы до одной - двух раз в месяц.
- Детям достаточно меньших доз. Ориентировочно 100 – 150 граммов свежей рыбы дважды в неделю.
Крохам до 3 лет давайте не больше 80 грамм в неделю. Начинайте знакомство с продуктом с белой рыбы.
Противопоказания к употреблению рыбы
Одним из главных противопоказаний к употреблению рыбы являются аллергические реакции. Рыбные белки могут спровоцировать серьёзные проявления аллергии. Люди, страдающие пищевой аллергией, обязаны исключать рыбу из своего меню или строго контролировать её количество.
- Рыба относится к высокобелковым продуктам. Белок создаёт дополнительную нагрузку на почки. Люди с хроническими заболеваниями почек должны употреблять её очень осторожно.
- Заболевания ЖКТ требуют особой диеты. Пациентам с такими диагнозами рекомендовано употреблять рыбу малыми порциями и следить за реакцией организма.
- Детям до трёх лет давайте рыбу понемногу и аккуратно. Начните с белой рыбы. Исключите острые, копчёные и сильно солёные варианты.
- Пациентам с сахарным диабетом и лишним весом следует относиться к рыбе осознанно. Жирные сорта увеличивают суточную норму жиров. Провоцируют ухудшение показателей глюкозы.
Оптимальным решением будут небольшие порции нежирной рыбы. Приготовьте её на пару или сварите без большого количества масла и соли.
Регулярное употребление рыбы проложит путь к хорошему самочувствию. Главное правило — разумность и внимательность к своему состоянию здоровья. Не забывайте, что природа сама подсказывает нам, какие продукты стоит включить в рацион. Рыба обязательно должна быть на вашем столе.
