мясо рыба птица овощи салаты супы выпечка десерты

Полезная тарелка по вкусу и карману. Питаемся правильно

Польза строгих диет давно развенчана, особенно тех, которые предписывают питаться однообразно и очень низкокалорийно. Например, неделя на рисе с лимонной водичкой, пять дней на обезжиренном твороге и яблоках, два дня на минеральной воде и овсянке, ну и потом пару недель у гастроэнтеролога. На долгосрочном лечении, а, может, и у психолога, ведь резкие пищевые ограничения могут привести к неожиданным последствиям в виде булимии и анорексии, или наоборот — бесконтрольного пищевого поведения в состоянии сна.

Так что делать? Кушать полезную и вкусную пищу, но в меру! Проблема остается в определении этой самой загадочной меры. Для её решения и появилась идея полезной тарелки.

Сколько еды должно быть на тарелке

Длина вашей ладони – это диаметр необходимой тарелки. Разумеется, вы можете взять более широкую тарелку, но заполнять её не более описанной нормы. Хотя психологи, наблюдавшие и изучавшие пищевое поведение, утверждают, что если тарелка маленькая, но заполнена полностью, то сигнал о сытости мозг отдает раньше, чем, если есть из большой, но полупустой тарелки.

Также они рекомендуют светло-голубой цвет посуды – он способен уменьшить аппетит. С другой стороны кухня или столовая в красных тонах способствует тому, что там не будет сильно хотеться засиживаться за тарелкой. Также избавьтесь от привычки есть во время просмотра сериалов, телешоу, фильмов.

В случае с миской, её объем не должен превышать две ваши сложенные лодочками ладошки. Высота выложенной пищи на тарелки не должна превышать 2 см. Перекус не запрещен, но его размер — это размер вашего кулачка. Важно также и его качество. Желательно, чтобы он был составным: белок и овощ/фрукт/углевод (например, творог с ягодами) или углевод и овощ (хлебец, огурец, сыр тофу).

Все напитки, кроме воды, – это тоже еда. В усредненном варианте полтарелки должны составлять овощи, фрукты, зелень и ягоды (клетчатка, фруктоза и витамины), четверть – углеводы (каши, хлеб, желательно цельнозерновой, вареный или печеный картофель), еще четверть – белок (яйца, мясо, рыба, морепродукты, грибы, бобовые культуры). Общий вес пищи, принимаемой за один прием, колеблется от 300 до 400 грамм, в зависимости от пола человека и его образа жизни. Бонусом представляем полезные десерты: печеные яблоки, творожные запеканки, черный шоколад, мед, фруктовый салат в сладком йогурте.

3 варианта для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

Увы и ах, сидеть смирно по 8 часов в день — теперь наша прямая должностная обязанность. Иной раз при авралах, дедлайнах, отчетах — и дольше. А желудок пустеет, в то время как калории сжигаются очень медленно. Получается, в организме конфликт интересов: пищеварительная система пуста, требует «топлива», а сам организм еще не израсходовал ранее полученную энергию, не превратил её в движение.

Не есть вовсе – не вариант, выделяемые организмом желудочные соки начнут «кушать» сам желудок, что может привести сначала к гастриту, а в запущенной форме — и к язве. Выходом является питание с уменьшенной калорийностью. И желательно прием пищи растянуть подольше, так как в наш мозг сигнал о наполненности желудка поступает не сразу, а значит, мы успеваем переесть. Делать его размеренным, медленным, может даже ритуализированным. Например, спокойная музыка, красивый сервиз, беседа. Все это поможет вам есть медленнее, а значит, вы сможете контролировать количество потребляемой пищи.

Кроме того, в вашем меню должно быть больше клетчатки для поддержания тонуса кишечника, меньше белка, так как вы его все равно не реализуете, полезные углеводы и отдельное внимание следует уделить питанию мозга. Для этой цели хорошо подходят орехи, черный горький шоколад, сухофрукты.

Основной же прием пищи может быть таким: Вариант 1. Фруктовый салат (около 200 грамм), творог с ягодами (около 150 грамм), орехи (около 50 грамм). Вариант 2. Овощной салат (около 200 грамм), отварное куриное мясо (около 100 грамм), запеченный со специями картофель (около 100 грамм). Вариант 3. Тушеная с овощами рыба (200 грамм), цельнозерновой хлеб (50 грамм), отварной рис (75 грамм).

3 тарелки для тех, кто занимается спортом

Регулярные занятия спортом сжигают не только калории, но и превращают белок в ткани для строения мышц. Поэтому тем, кто ведет активный образ жизни, объем питания можно увеличить и, к тому же, пропорции белка по отношению к клетчатке довести до соотношения 1:1. Немного больше можно потреблять и углеводов, они дадут энергию для занятий или работы.

В этом случае рацион может выглядеть так: Вариант 1. Натуральный йогурт (100 мл), отварная гречка (100-150 грамм), фрукты, в том числе консервированные (100 грамм), вареное яйцо. Вариант 2. Тушенные овощи (100-150 грамм), цельнозерновой хлеб (100 грамм), овощной салат с ветчиной и сыром (100 грамм), мясо индейки (75-100 грамм). Вариант 3. Овощной салат (200 грамм), бутерброд с мягким сыром и зеленью (приблизительно 75 грамм), рыба в бальзамическом соусе (150 грамм).

Подобный подход к питанию поможет вам покупать меньше продуктов, но в большем их разнообразии, постепенно избавиться от вредных пристрастий, обнаружить новые оттенки вкуса у простой и полезной пищи. Таким образом, вы получаете постепенное и долгосрочное похудение, чувство легкости в организме, здоровье пищеварительного тракта, новые впечатления и, возможно, экономию.


Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.